Qué hacer para que el tiempo no se esfume delante de tu móvil

¿Cuántas notificaciones crees que recibes al día? Esto les pregunté a un grupo de líderes de redacciones en América Latina hace poco en una formación. Lo que creían algunos no tenía nada que ver con la realidad. Y se dieron cuenta de esa discrepancia gracias a su móvil, que les hizo de chivato.

“Guao. Yo el lunes tenía 1.435 notificaciones. Ayer: 2.023 notificaciones”, comentaba uno de ellos. Y, enseguida, preguntaba: “¿Cómo me salgo de ellas?”

Estar siendo interrumpido todo el rato aumenta nuestro estrés y frustración. Reducir el ruido tecnológico es un paso crucial para nuestro bienestar.

Hay una frase que repiten mucho los expertos en cambio, atribuida al escritor Orson Scott Card: “No puedes cambiar lo que no comprendes”.

Por tanto, para conseguir una relación más saludable con la tecnología, sobre todo con nuestro teléfono, necesitamos entender cómo realmente interactuamos con ella, desde los datos, porque nuestra percepción no suele ser correcta. Gracias en gran parte al empuje de organizaciones como el Center for Humane Technology, ahora nuestros dispositivos nos permiten entender fácilmente cómo los usamos. Tomar consciencia es el primer paso para mejorar.

Comprende para cambiar

Al igual que las apps de salud o las pulseras recogen datos sobre los pasos que damos, hay otra aplicación dentro de nuestro 'smartphone' que recaba información sobre cómo gastamos nuestro tiempo en él.

En iOS (el sistema operativo del iPhone y el iPad) se llama Tiempo de Uso. En Android es Bienestar Digital. En ambos casos, se accede desde Ajustes.

Si están activadas, estas aplicaciones te dan un vistazo rápido, no solo de tu promedio diario en los últimos siete días delante de la pantalla, sino que te dan una idea de qué aplicaciones usas más, cuántas notificaciones recibes y cuántas veces consultas el dispositivo al día.

Haz una prueba mirando tu teléfono, ¿lo usas más o menos de lo que crees?

Te invito a que hagas un parón en tu lectura y vayas a ver qué te dicen los datos. ¿Está alineado con lo que es importante para ti? (Eso sí, acuérdate de volver para seguir leyendo, incluso si entras en shock con los resultados.)

Por cierto, también puedes recabar datos de cómo usas tu ordenador con aplicaciones de pago como Rescue Time, que tiene una versión de prueba gratuita de dos semanas.

Opinión

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El poder del 'yo cuantificado' ('quantified self') es que conocer tus datos te ayudará a conocerte mejor y a poder decidir por dónde empezar a cambiar. La primera reacción que tengas puede que sea como la de mi alumno con las notificaciones: “¿Cómo me salgo de ellas?”, decía.

Un paso sencillo a tomar es revisar si realmente necesitas tantas notificaciones. Él ha quitado las que tenía en WhatsApp, Twitter y las del correo electrónico, que eran las aplicaciones que más le robaban atención, y dice haber mejorado mucho.

Sin embargo, muchas veces no hace falta irse tan al extremo. La clave a veces no es la cantidad sino el cuándo se reciben. En la última actualización del iOS (iOS 15), lanzada en octubre, hay avances interesantes en esta línea: ahora puedes activar un 'resumen programado' para que te lleguen las notificaciones del tirón a las horas que tú quieras, como si del boletín informativo de la radio se tratase.

Además, puedes irte a Ajustes > Notificaciones y ahí ir gestionando una a una las notificaciones. Puedes decidir si quieres entrega inmediata o no y también si quieres avisos con pantalla bloqueada o en el centro de notificaciones. También podrás ver cuáles son consideradas como 'notificaciones importantes' (por ejemplo, las del email) y si estás de acuerdo con esa clasificación.

Hay muchas opciones y lleva un rato dar con la fórmula que le sirve a cada uno. Aquí tienes una explicación más detallada de cómo configurar todas estas nuevas funcionalidades.

Android también permite una gestión detallada de las notificaciones (te puedes apoyar en esta guía), pero aún no deja hacer la entrega en bloque en horas seleccionadas. La aplicación Daywise sí que lo permite, pero solo se puede usar fuera de la Unión Europea.

Límites para entrenarte

En la aparición de todo este tipo de herramientas hay una paradoja: las aplicaciones que alberga el móvil están diseñadas para captar nuestra atención durante el mayor tiempo posible, de cara a hacer crecer su negocio. Como a veces es difícil luchar contra los expertos en atención y los algoritmos de compañías como Facebook, otra manera de ir reeducándonos es poner límites al tiempo que usamos las aplicaciones.

¿Cómo dejar de ser cautivos de las redes sociales? Limita tu tiempo de uso

Esto se puede hacer desde Tiempo de Uso o Bienestar Digital. Cuando te estás acercando al límite establecido, te salta una notificación y luego la app deja de estar accesible hasta el día siguiente. También puedes establecer recordatorios de tiempo directamente en algunas aplicaciones como Facebook o Instagram.

Lleva varios intentos llegar al límite adecuado. Puedes seguir dos estrategias: la optimista (empezar con un límite deseado, aun a sabiendas de que te va a costar cumplirlo e ir ajustando) o la escéptica (te conoces y sabes que te va a ser difícil cambiar, por tanto pones un límite que sabes que no vas a pasar y poco a poco vas reduciendo el tiempo).

Conviértelo en tu aliado

La idea es apoyarte en el móvil como asistente para que te ayude a ir ajustando tu comportamiento, porque lo cierto es que nosotros mismos somos nuestro mayor enemigo. La mayoría de las interrupciones no vienen de fuera, sino que somos nosotros mismos las que las hacemos. Por ejemplo, cuando nos da por revisar una red social a la mitad de estar escribiendo un informe. Para conocer más sobre cómo reducir distracciones, recomiendo leer a Nir Eyal.

Tu nuevo asistente también te puede ayudar a ganar foco. El 'modo avión' puede ser una solución, por ejemplo, antes de dormir, pero también se pueden usar otros modos de uso del teléfono inteligente con más matices. El más conocido es el 'modo no molestar', pero otra de las novedades del iOS es permitir configurar modos de descanso, tiempo libre y trabajo. En todos ellos puedes decidir qué personas y apps pueden contactar contigo cuando lo tengas activado. Lo puedes habilitar cuando quieras, o marcar un horario concreto, y también decidir si esto se notifica a tus contactos cuando te escriban por mensaje.

Cambiar hábitos cuesta. A la vez, está demostrado que tener empujoncitos ('nudges', en inglés) ayuda a influir positivamente en nuestro comportamiento, especialmente ante situaciones difíciles. Así que para evitar ser esclavos del móvil, no queda otra que convertirlo en nuestro aliado.