Perder peso no es una cuestión precisamente fácil. Pero lograr que el nuevo peso se convierta en definitivo en los años venideros es mucho peor, en realidad parece casi misión imposible. De hecho, y a pesar de ser el adelgazamiento una preocupación que afecta a buena parte de la población, son muy pocas las personas que lo han logrado y, hasta la fecha, nadie conoce una 'solución' universal a estas cuestiones. Si alguien te dijo alguna vez que la vida es dura, probablemente sea por este tipo de detalles.

A pesar de esto, las propuestas comerciales adelgazantes son legión, y su mínimo común denominador siempre muy claro: prometer que con ellas se van a alcanzar nuestros deseos. Por eso es preciso coincidir en que hay que tener muy mala baba para ofrecer públicamente garantías de éxito pleno en los temas de la pérdida de peso y de su mantenimiento 'para siempre'. En realidad no se suele tratar solo de mala baba, sino de tener más intereses comerciales que deontología. Quizá sea por eso que el número de las propuestas mediáticas adelgazantes sea un valor que tienda a infinito, mientras que el de las certezas a la hora de afrontar este difícil reto tienda a cero, o casi.

La clave para el éxito se describe con una palabra: adherencia. Tanto tiempo estés haciendo 'bien' las cosas, tanto adelgazarás

Aunque adelgazar sea algo relativamente costoso, el verdadero problema en este terreno es el mantenimiento del peso perdido. Quien más y quien menos ha conseguido cierto adelgazamiento en el corto plazo (pongamos de uno a seis meses), pero superado este periodo la pérdida se desacelera, se termina por estancar y al cabo de cierto tiempo se ha recuperado el peso de partida o, peor aún, se ha superado. Se pueden hacer todas las cábalas que uno quiera, pero esto es lo que pasa en una sobrecogedora mayoría de los casos cuando en un momento dado se decide hacer una dieta para perder peso. Y ahora es cuando te digo que tengo dos noticias: una buena y otra mala.

La buena noticia: por qué se recupera el peso

Tal y como comento, las causas por las que se dificulta el seguir perdiendo peso hasta el punto de llegar a recuperarlo tras un periodo de 'dieta' están bien definidas y hay pocas dudas al respecto de su validez. Básicamente son tres:

  • Disminución del gasto energético al hacer una restricción calórica. Dicho de forma breve, desde hace mucho tiempo numerosos investigadores han contrastado que nuestro gasto energético disminuye de forma bastante significativa como una respuesta adaptativa a la reducción de las calorías presentes en la dieta. Es decir, ante lo que biológicamente se observaría como una escasez de alimento, nuestro metabolismo responde situándose en 'modo ahorro' de energía. Esta respuesta se ha explicado muchas veces como una adaptación a las hambrunas y por tanto como un mecanismo de supervivencia.
  • Cambios en el apetito. Si bien el anterior punto se ha propuesto durante años como el causante principal del estancamiento en la pérdida de peso y su posterior recuperación al hacer dieta, una reciente investigación ha puesto de relieve que el control del apetito parece jugar un papel clave aún más importante. El estudio, que tuvo una duración de un año, encontró que la ingesta de los participantes aumentó a razón de 100 kcal de más al día por cada kilo de peso perdido desde el inicio del ensayo. En términos prácticos, este incremento de la ingesta conducido por un aumento del apetito supone favorecer un balance de energía positivo en una magnitud tres veces más importante que el punto anterior (el ponerse en 'modo ahorro').
  • Sesgos subconscientes que pueden y suelen favorecer tanto la minusvaloración de las raciones (interpretando como adecuadas o normales raciones que anteriormente se hubieran catalogado como grandes) como el sabotaje de la propia dieta a la hora, por ejemplo, de no contabilizar de forma consciente o hacerlo de forma más indulgente algunas ingestas frugales, como un picoteo esporádico o el probar alimentos de otros comensales, etcétera. Sé que puede resultar increíble, pero este tipo de conductas saboteadoras se ha utilizado desde hace varias temporadas como leitmotiv del programa británico 'Secret Eaters' ('Comedores ocultos'), en el que, más allá de toda la parafernalia efectista, los protagonistas se enfrentan a las notables diferencias entre lo que dicen que comen y lo que verdaderamente han comido durante una semana y tras haber sido espiados por un par de detectives secretos. Llegado este punto, es importante hacer constar que muchas de estas acciones de autosabotaje son verdaderamente inconscientes.

Foto: iStock.
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Otro de los sesgos inconscientes más llamativos lo puso de relieve este estudio cuando contrastó que para aquellas personas especialmente preocupadas por su peso y por lo que comen, el hecho de incluir alimentos que ellos consideran como 'saludables' (además de aquellos no tan saludables) hacía disminuir el número total de calorías. Es decir, la paradoja que se observa en muchas personas que hacen dieta es dar por bueno este absurdo proceso:

  • Alimentación insana = X calorías
  • Alimentación insana + alimento saludable = X – Y calorías

Es difícil evitar fracasos en la dieta

A poco que hayas interiorizado los puntos anteriormente descritos, te darás cuenta de que en realidad es imposible evitar las causas que rodean el fracaso dietético. Se puede (y se debe) intentar contrarrestarlas si es el caso, pero nunca podremos evitarlas… Veamos.

Por un lado, la disminución del gasto energético es innegociable. En la medida que se empiece a perder peso fruto de ingresar menos calorías y en tanto en cuanto esa restricción se prolongue en el tiempo, el gasto energético disminuirá. Es preciso considerar que esta es una respuesta metabólica que va a tener lugar sí o sí. Se puede intentar compensar en cierta medida con mayor actividad física, pero ese gasto siempre será al final menor que si hiciéramos lo mismo y no tuviéramos restringida la ingesta dietética. Además, el apetito también aumentará tal y como se ha constatado; en realidad, lo que aumentarán serán todos esos impulsos que nos invitan a comer más: raciones un poquito más grandes (o no tan poquito); aumentar el número de ingestas o de picoteos, etcétera. Y por último, nuestro subconsciente también jugará con nosotros al gato y al ratón, como si nos hiciéramos trampas al solitario con la diferencia de que las trampas en ese juego siempre son conscientes y en este caso puede que no lo sean tanto.

Foto: iStock.
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De las tres zancadillas dietéticas, las dos primeras habrá que saltarlas o afrontarlas conscientes de que son inevitables. Y para la tercera es necesario estar en guardia constantemente, bien formado en estas cuestiones y siempre atento a nuestras propias trampas.

Tres consejos para adelgazar

  • Quizá te extrañe, pero has de considerar que el peso no lo es 'todo'. Cada vez más entidades y estudios apuestan por una modificación de los estilos de vida tanto si el peso cambia como si no. La mejor forma de expresarlo se encuentra en el resumen de este artículo:

“Tanto la magnitud de la pérdida de peso como su mantenimiento no deberían ser nunca la única forma de medir el éxito en el tratamiento de la obesidad. Más al contrario, los profesionales sanitarios deberían apoyar y alentar a sus pacientes para que lleven a cabo mejoras sostenibles tanto sobre la calidad de su dieta como en lo que respecta a mantenerse activo […]. Probablemente esos cambios de estilo de vida a largo plazo mejorarán la salud de esas personas incluso en ausencia de una pérdida de peso importante”.

  • De todas formas si te centras en la magnitud de la pérdida de peso, y sea la que esta sea, yo no empezaría a alegrarme hasta pasado como mínimo un año. Si tu plan es perder peso para la boda de tu prima, que es dentro de 15 días, puedes hacer lo que quieras. Pero si de otro modo estás verdaderamente interesado en tu salud, ten en cuenta que darse palmadas en la espalda por haber perdido 8 o 10 kilos en dos meses tiene tanto sentido como felicitarse por estar vivo al pasar por el piso 53 tras saltar de la azotea de un rascacielos.

Ya hagas una dieta de las consideradas 'milagro' o de moda (la que sea que te imagines) o ya sea una dieta seria pautada por un profesional, la clave… la única clave para el éxito se describe con una única palabra: adherencia. Tanto tiempo estés haciendo las cosas 'bien', tanto éxito tendrás. Da igual que hagas una dieta baja en hidratos de carbono o en grasas, alta en proteínas o basada en la forma de las nubes. Al final, el 'funcionamiento' de la dieta consistirá en que puedas certificar que has estado más o menos tiempo haciendo las cosas mejor que antes. Que la haces poco tiempo, funcionamiento efímero; que la sigues de por vida, buen funcionamiento… claro que eso entonces no se llamaría 'dieta', se llamaría estilo de vida. Dicho de otra forma: en este terreno no empieces nada que vaya a tener un fin.