El café no es malo, pero ¿hasta qué cantidad se puede tomar?

Después del agua, el café es la bebida más consumida en los países occidentales, especialmente en Europa y Estados Unidos. Son varios los estudios epidemiológicos que correlacionan el consumo de café con la mortalidad. En general, en todos ellos se observa una disminución de la mortalidad a medida que se aumenta la cantidad diaria de café ingerida hasta un determinado punto en el que tomar más café empieza a aumentar la mortalidad. Es lo que se conoce como una curva en U.

Lo relevante del estudio era que la relación de café y mortalidad no dependía de cómo se metaboliza

Un reciente estudio publicado en la revista 'JAMA Internal Medicine' y citado en Medcape (1) ha analizado los datos de cerca de medio millón de británicos para investigar la asociación entre el consumo de café, la predisposición genética a metabolizarlo adecuadamente y la mortalidad a lo largo de 7 años. Aquellas personas que tomaban una taza de café diario presentaron un 8% de reducción en su mortalidad por cualquier causa, por cáncer y por enfermedad cardiovascular, con relación con los que no tomaban nada de café. La reducción de la mortalidad fue del 12% en los que tomaban entre 2 y 5 tazas y del 16% en los que tomaban de 6 a 7 tazas diarias. A partir de las 8 tazas, la reducción de la mortalidad disminuyó al 14%. Pero lo interesante del estudio era saber si esta asociación entre la cantidad de café diario y la mortalidad es igual en aquellas personas que genéticamente metabolizan más lentamente la cafeína.

Las conclusiones del mayor estudio sobre el café: más tazas, menos muertes

Julio Martín Alarcón

Se conocen algunos polimorfismos genéticos que afectan al metabolismo de la cafeína y a la tendencia a tomar más o menos café. Todos conocemos a personas que necesitan varias tazas de café para ponerse en marcha, mientras que otras no necesitan nada. Algunas investigaciones sugieren que los 'metabolizadores lentos' de la cafeína pueden tener más efectos indeseados producidos por esta que los 'metabolizadores rápidos'. Pues bien, en el estudio del JAMA se confirmó que ya seas metabolizador rápido o lento, la curva en U es similar, es decir todos nos beneficiamos del café hasta cierta cantidad.

Reducción de la ateroscleroris

Otro estudio publicado en la revista 'British Medical Journal' (2) en 2015 asoció el consumo de café con una menor prevalencia de aterosclerosis coronaria cuantificada a través de los niveles de calcio en las arterias coronarias. Este estudio se hizo con más de 25.000 hombres y mujeres de una edad media de 41 años sin enfermedad cardiovascular. Se demostró que el consumo de tres a cuatro tazas de café al día reducía el riesgo de tener placas de arteriosclerosis en las arterias. Sin embargo, el consumo de menos de una taza de café diaria aumentaba este riesgo, independientemente del sexo, edad, tabaquismo, alcohol, obesidad, diabetes, hipertensión o hipercolesterolemia.

La ingesta de cafeína a través del café es beneficiosa hasta una cantidad, pero sin azúcares ni lácteos

Debe quedar claro que todos estos estudios establecen una correlación, pero no una relación de causalidad. No es correcto aseverar que el café disminuya la mortalidad o que trate la arteriosclerosis. “Quizás los consumidores de café tengan mejores estilos de vida”, comentó uno de los autores del primer estudio. Pero lo que si está claro es que la ingesta de cafeína tomada a través del café parece bastante segura y beneficiosa hasta una determinada cantidad, siempre que no vaya con azúcares y lácteos añadidos. El consumo moderado de café posee numerosos efectos beneficiosos sobre nuestra salud, pero su abuso puede producir efectos indeseados. Deshidratación por su acción diurética, taquicardia, ataques de ansiedad, estrés y pánico. Además, puede desarrollar una dependencia física y psicológica e incluso llegar a producir un síndrome de abstinencia.

Ahora bien, ¿de qué tamaño son las tazas de las que hablamos?, ¿cómo se ha preparado el café?, ¿qué concentración tiene?, ¿qué tipo de café es? En realidad, deberíamos hablar de cantidad diaria de cafeína, ya que no es lo mismo una taza mediana que una de desayuno, no es lo mismo un café expreso que uno americano y no es lo mismo un café de la variedad arábiga que de la robusta.

Niveles de referencia

Las autoridades sanitarias consideran los 400 mg diarios de cafeína como el límite de seguridad para adultos sanos. En realidad, no es tan fácil conocer con precisión la cantidad de cafeína que ingerimos, pero existen varias páginas en las que podemos hacer una aproximación. Debemos tener en cuenta que la fuente de cafeína no solamente es el café. El té, las bebidas energéticas, los refrescos de cola y de té y los cafés descafeinados también tienen cafeína. De cualquier manera, sobrepasar los 400 mg diarios no es tan fácil.

No se debe sobrepasar las cuatro tazas medianas diarias y es mejor evitar su consumo por la tarde

A modo de ejemplo, yo me suelo tomar en el desayuno dos cafés solos en taza de desayuno de unos 130 ml, hechos con la clásica cafetera italiana que todos tenemos en casa y un descafeinado de cafetería a media mañana. Debo ser un 'metabolizador rápido', siempre he necesitado más de una taza de café para ponerme en marcha, al igual que mis dos hermanas… Si introduzco estos datos en la página de la OCU, la cantidad de cafeína diaria que ingiero es de unos 389 mg, justo por debajo del límite máximo recomendado. Esto me sirve de referencia para controlar mi ingesta diaria de café. En conclusión, mi recomendación en general es no sobrepasar las cuatro tazas (medianas) diarias, evitando su consumo por la tarde. No obstante, la dosis debe ser inferior en personas con hipertensión arterial, arritmias, ansiedad o colon irritable entre otros cuadros clínicos.