De dónde obtener el calcio que necesitas si no bebes leche

Ya lo mencionábamos en este artículo de Alimente: la polémica rodea a los lácteos en los debates sobre nutrición. Sea como sea, lo cierto es que los lácteos aportan cerca de la mitad de la ingesta de calcio en la población española, además de ser una de las principales fuentes de vitamina A y vitamina D en nuestra dieta. Se estima que cerca del 80% de la población española no alcanza la ingesta recomendada de calcio (1.000 mg al día). En el estudio ANIBES se encontró que la ingesta media de calcio era de cerca de 700 mg al día, manifiestamente inferior al nivel recomendado.

"La ingesta del calcio está asociada con una mejor salud ósea, especialmente importante en edades avanzadas"

Y si hay un parámetro al que se vinculan los lácteos es sin duda la salud de nuestros huesos, o salud ósea. Especialmente en edades avanzadas, cuando la osteoporosis amenaza con hacer su aparición. Desde luego que esta enfermedad es una de las lacras en nuestra sociedad, ya que se estima que en el año 2015 la osteoporosis supuso un coste social de más de 3.500 millones de euros, del que el 42% corresponde al coste directo asociado a las fracturas, que además provocan dependencia y pérdida de la calidad de vida en un buen número de casos.

Beneficio para los huesos

La ingesta adecuada de calcio está claramente asociada con una mejor salud ósea, aunque no es el único parámetro dietético ni de estilo de vida que le va a afectar, como veremos posteriormente. Lo que está claro es que un aporte suficiente de este nutriente es un componente esencial para ralentizar el envejecimiento de nuestros huesos.

Revisiones de alta calidad han demostrado cómo los suplementos de calcio podrían ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea en mujeres posmenopáusicas, o cómo la suplementación combinada de calcio y vitamina D podría reducir el riesgo de fracturas en personas mayores.

Sin embargo, y para añadir la inherente polémica que rodea a la ciencia de la nutrición, una revisión sistemática de 2015 no encontró una asociación entre calcio dietético y riesgo de fracturas. Otro estudio del mismo grupo de investigación sí que estableció que aumentar la ingesta de calcio mejora la densidad de masa ósea, si bien esto no necesariamente tiene por qué correlacionarse con menor riesgo de fracturas.

Las otras fuentes de calcio

Aunque los estudios con suplementación nos permiten establecer una relación más clara de causa y efecto, lo cierto es que lo ideal es partir de una dieta saludable y que aporte el máximo de los nutrientes necesarios para una buena salud. En este caso, y si por intolerancia a la lactosa, alergia a la proteína de la leche o por otros motivos dejamos de consumir lácteos o reducimos su ingesta, podemos compensar el aporte de calcio con otros alimentos ricos en este mineral.

• Verduras: especialmente algunas como las de hoja verde (espinacas, brócoli, grelos, acelgas, puerros, berro, col rizada o perejil, entre otros), que contienen una cantidad apreciable de calcio (entre 100 a 200mg por cada 100g). Mejor cocinadas al vapor. En el caso de la espinaca especialmente, la absorción de calcio se reduce por su alto contenido de oxalatos, por lo que es buena idea alternar entre estas verduras.
• Pescados: son muy interesantes las especies pequeñas en las que consumimos las espinas, tales como boquerón, anchoa, sardina. Una lata pequeña puede aportarnos entre 200 y 400mg de calcio. Además, son fuente de vitamina D.
• Mariscos: si bien no de consumo diario, pero pueden ayudar a ese aporte con unos 200mg de calcio por cada 100g en el caso de las gambas.
• Legumbres: sobre todo la soja, suponiendo el tofu (un fermentado a base de esta legumbre) además una buena alternativa al queso. 100g de tofu contienen entre 250 a 300mg de calcio. Los garbanzos (150mg/100g) y las judías también son ricos en este mineral.
• Frutos secos y semillas: almendra (150mg/100g), pistacho (136mg/100g) o especialmente las semillas de sésamo (700mg/100g). No es mala idea el puñadito de frutos secos a media mañana (unos 40mg de calcio) en vez de bollería o usar el sésamo como aderezo en ensaladas.
• Algas: una nueva tendencia dietética, las algas como el wakame (150mg/100g) son también una buena fuente de calcio. Sin embargo, es preciso tener precaución por su alto contenido en yodo, en caso de alteraciones de la tiroides.
• Higos: los higos, especialmente deshidratados, pueden ser una buena fuente de calcio, con 170mg por cada 100g.
• Alimentos enriquecidos: Es el caso de las bebidas vegetales sucedáneos de la leche, como las de almendras, soja o avena, que suelen contar con el aporte añadido de calcio para suplir la carencia de su consumo a través de la leche de vaca.

Necesario, pero no suficiente

Ya hemos apuntado que el calcio es importante, pero no el único factor que va a hacer que tengamos una buena salud ósea. La vitamina D participa en la absorción intestinal de calcio y en el mantenimiento de niveles adecuados en circulación. Pero también es importante la vitamina K para la regulación del funcionamiento de la osteocalcina, una proteína que interviene en la mineralización del hueso. Esta vitamina se encuentra en verduras de hoja verde, así que tenemos en ellas un gran aliado.

El magnesio es otro mineral aliado de la salud ósea, ya que participa en la regulación del metabolismo de la vitamina D, además de en la absorción del calcio y en la correcta deposición de su absorción en el hueso a través de la calcitonina. De nuevo, las verduras son una buena fuente de este mineral.

Otro aspecto importante es la ingesta de proteína, especialmente en personas de avanzada edad, donde se ha comprobado que dietas insuficientes en este nutriente repercuten de forma negativa en la salud ósea, a la vez que muscular (osteosarcopenia).

"La actividad física es fundamental para el mantenimiento de la masa ósea, pero no vale cualquier deporte"

Y aquí llegamos a uno de los elementos fundamentales y no dietéticos: la actividad física. El calcio es como uno de los ladrillos que conforman el hueso. Pero si no hacemos ejercicio es como si no decimos a los obreros que empiecen a colocarlos: no construiremos hueso. La actividad física es fundamental para estimular el mantenimiento de la masa ósea. Y no vale cualquier deporte, aquellos con un impacto controlado en función de nuestra forma física y edad (correr suavemente, saltar a la comba, multisaltos, caminar ligero) y los ejercicios de fuerza son más adecuados frente a otros como la bicicleta o nadar, donde no se observan mejoras claras sobre la densidad de masa ósea.

En resumen: tomar lácteos no garantiza una buena salud ósea y podemos conseguir unos excelentes huesos con una dieta variada rica en verduras y otros alimentos ricos en calcio, ejercicio regular y evitando hábitos tóxicos como tabaco y alcohol.