Fuerza o aeróbico, ¿qué ejercicio es más importante para un envejecimiento saludable?

Las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes tipo II son las principales causas de morbimortalidad en mayores de 65 años, mientras que el envejecimiento es, probablemente, el principal factor de riesgo para cada una de estas condiciones. La prescripción de fármacos es la estrategia más recurrente para tratar o retrasar la aparición de las principales enfermedades crónicas en las personas mayores. Sin embargo, la modificación de los estilos de vida y especialmente la actividad física y el ejercicio deberían ser el primer paso para abordarlas.

La actividad física regular y el ejercicio son pilares fundamentales dentro de los niveles de prevención primaria y secundaria de las enfermedades crónicas. Los beneficios sobre la salud del entrenamiento cardiovascular y del de fuerza en personas mayores han sido ampliamente descritos en numerosos estudios. Sin embargo, no ha sido hasta hace unos pocos años cuando se ha empezado hablar de los beneficios del ejercicio de fuerza para la salud. Y así, mientras el entrenamiento cardiovascular está presente, desde hace más de una década, en todas las guías sobre ejercicio de las principales instituciones para la salud (realizar un mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana), en el caso de la fuerza se ha empezado a recomendar su entrenamiento, al menos 2 veces en semana, muy recientemente.

"El cáncer es la principal causa de morbimortalidad con 14 millones de nuevos diagnósticos al año"

Este cambio de paradigma que estamos presenciando últimamente viene reforzado por estudios recientes donde se ha estado demostrando que el entrenamiento de fuerza parece ser, al menos, tan efectivo como el cardiovascular para reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas. Incluso en algunos aspectos relacionados con la salud y la calidad de vida puede que el ejercicio con cargas sea más efectivo. En este sentido, una reciente revisión publicada por el Dr. Stuart Phillips, uno de los principales expertos mundiales del tema, ha revisado el cuerpo de evidencias científicas existente entre la realización de entrenamiento de fuerza y el riesgo de enfermedad crónica (cáncer, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares). Además, evaluó el papel de esta modalidad de ejercicio como una estrategia esencial para un envejecimiento saludable. Los principales beneficios son resumidos en la Figura 1.

Una característica distintiva del proceso de envejecimiento es el deterioro progresivo de la sensibilidad a la insulina y el consiguiente deterioro del control glucémico, lo que va a predisponer a desarrollar una diabetes tipo II. Además, con el envejecimiento se va a producir un aumento en la producción y secreción pancreática de insulina para vencer la resistencia de sus receptores en los tejidos. En su revisión, el Dr. Phillips y cols. establecen un claro papel del entrenamiento de fuerza en la prevención y el tratamiento de la resistencia a la insulina en personas mayores. Asimismo, el control glucémico e insulínico en personas mayores a través del ejercicio no solo reducirá el riesgo de diabetes, sino también de las alteraciones microvasculares asociadas, precursoras de varias de las principales comorbilidades en personas con la enfermedad.

Los beneficios del entrenamiento cardiovascular en las enfermedades cardiovasculares han sido ampliamente descritos. La mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, una adaptación en respuesta al ejercicio de resistencia, se asocia de manera inversa con el riesgo y la mortalidad por enfermedad cardiovascular. No obstante, además de la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza muscular también se asocia, de forma independiente, con el riesgo de enfermedad y de mortalidad cardiovascular. Sin embargo, todavía no se tiene en tanta consideración al entrenamiento de la fuerza cuando se habla de prevención de enfermedad cardiovascular. Phillips considera que el peso del entrenamiento de la fuerza en la salud cardiovascular es de una magnitud comparable al entrenamiento cardiovascular.

Según la Organización Mundial de la Salud, el cáncer es la principal causa de morbimortalidad con 14 millones de nuevos diagnósticos y 9,6 millones de muertes al año. En muchos casos, el desarrollo del cáncer está vinculado a un estilo de vida sedentario. Recientes estudios muestran que, en gente sana sin patología, adherirse a las recomendaciones del entrenamiento de fuerza (al menos dos veces a la semana), se asocia con un 34% menor riesgo de mortalidad por cáncer y que, en supervivientes de cáncer, realizar una única sesión de fuerza semanal llega a reducir hasta en un 33% el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Estos resultados no son nada extraños, dado que la masa y la fuerza muscular se asocian de manera inversa con la mortalidad por cáncer. Si bien los estudios mencionados anteriormente son observacionales y, por tanto, no puede inferirse la causalidad, sus hallazgos respaldan la hipótesis de que la realización de entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de mortalidad por cáncer y por cualquier causa. Por último, esta modalidad de ejercicio también minimiza algunos de los efectos secundarios no deseados asociados a los agresivos tratamientos contra el cáncer, como es el caso de la pérdida de fuerza (dinapenia) y masa muscular (sarcopenia). Es importante destacar que la sarcopenia en personas con cáncer está fuertemente asociada con el desarrollo de la patología, incluidas la progresión y la mortalidad por la enfermedad.

Por lo tanto, de acuerdo con los beneficios presentados en esta revisión y los últimos estudios sobre la materia, se augura la consolidación de un cambio de enfoque que apunta a que el entrenamiento de fuerza, poco a poco, irá asumiendo una posición más destacada en las guías de ejercicio de las principales instituciones de salud, especialmente en aquellas dirigidas a las personas mayores. No obstante, la clave para maximizar los beneficios del ejercicio parece residir en la combinación de ambas modalidades de entrenamiento, la fuerza y el aeróbico.