El ejercicio físico sigue siendo la mejor estrategia para vivir más y mejor, pese a tu genética

La genética parece desempeñar un importante papel en nuestras probabilidades de vivir más y mejor. Curiosamente, los polimorfismos que se vinculan a una mayor o menor longevidad se asocian también con cualidades físicas como la fuerza. Así, el alelo D y el genotipo DD del gen de la enzima convertidora de angiotensina se asocia con una mayor probabilidad de alcanzar una longevidad excepcional (vivir más de 100 años y sin ninguna enfermedad importante), pudiendo estar relacionado, al menos en parte, con una mayor preservación de la fuerza y la masa muscular.

"Son tan potentes los beneficios del ejercicio y a cualquier edad que, incluso en nonagenarios (90 años o más), se aprecian sus efectos"

Por otro lado, portar el alelo ε4 del gen de la ApoE parece tener un impacto negativo sobre la propia longevidad, que tendría que ver con una pérdida de la fuerza muscular. No obstante, más allá de la genética, existe sólida evidencia que señala que hacer ejercicio permite vivir más tiempo y disfrutar de un envejecimiento saludable.

Cuando envejecemos

Entre los cambios que se producen durante el envejecimiento se incluyen una pérdida de masa y fuerza muscular, un proceso denominado sarcopenia. Aunque tradicionalmente la sarcopenia ha sido vista como una consecuencia inevitable del envejecimiento, un grupo de investigación quiso evaluar si podría deberse más bien a la reducción en los niveles de actividad física que suelen presentar las personas mayores.

Y, efectivamente, los resultados mostraron que, al contrario de lo habitualmente observado en sujetos sedentarios, en aquellos que hacían deporte no había diferencias en la masa muscular entre los personas de los distintos grupos de edad, ni siquiera en los mayores de 70 años. Y aunque se encontró una disminución de la fuerza muscular asociada con la edad, el hecho de que en los deportistas solo se diera a partir de los 60 años, algo que ocurre mucho antes en sedentarios, nos vuelve a mostrar el papel protector que ejerce el ejercicio frente a los efectos deletéreos del envejecimiento. Se confirma que la disminución de actividad física es una de las principales causas de la pérdida de masa y función muscular y no el envejecimiento per se.

Fitness cardiorrespiratorio

Otro de los cambios asociados al envejecimiento es una disminución progresiva del fitness cardiorrespiratorio (medido como VO2pico). El VO2pico es el principal indicador clínico de salud, por lo que mantenerlo en niveles óptimos es esencial para un envejecimiento saludable. Se estima que el VO2pico disminuye alrededor de un 1% al año a partir de los 25 años y se acentúa a partir de los 70 años. Cada vez disponemos de mayor evidencia del papel protector que podría tener el ejercicio frente a este declive funcional. Prueba de ello es una reciente revisión realizada por expertos como Pedro Valenzuela y Alejandro Lucía, y publicada en la prestigiosa revista 'Sports Medicine', en la que demuestran cómo realizar ejercicio durante toda la vida favorece una mayor capacidad funcional, atenuando el declive asociado a la edad, en comparación con las personas sedentarias.

Por lo tanto, hacer ejercicio físico durante toda la vida parece ser una estrategia eficaz para atenuar o incluso evitar algunos de los efectos del envejecimiento. Así lo respaldan varias investigaciones científicas, como la publicada recientemente en la revista 'Aging Cell', donde se mostró cómo las personas de 55 a 80 años que han practicado ciclismo durante toda su vida no presentan prácticamente ningún empeoramiento asociado al envejecimiento en las propiedades musculares (composición, tipo y tamaño de fibras musculares, así como contenido mitocondrial). De igual forma, una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 'Ageing Research Reviews', revista médica enfocada a los últimos hallazgos sobre los mecanismos del envejecimiento y las enfermedades asociadas a la edad, observó que las personas con más de 59 años y que llevaban al menos 20 años entrenando presentaban un VO2pico y una fuerza muscular similares a las de jóvenes sanos, y mejores que el de personas mayores que no habían realizado ejercicio a lo largo de su vida.

Los telómeros

Uno de los procesos clave en el envejecimiento es el acortamiento de los telómeros que, como hemos escrito en este mismo espacio de opinión, se relaciona con el riesgo de morbi-mortalidad. De hecho, aquellas personas con los telómeros más cortos poseen un 25% más de riesgo de muerte en comparación con las que tienen una mayor longitud telomérica. Realizar actividad física regularmente también retrasa el envejecimiento celular y, como pudimos leer recientemente en un estudio perteneciente a la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) de los Estados Unidos, los telómeros de las personas con mayores niveles de actividad física tuvieron una mayor longitud telomérica equivalente a un envejecimiento biológico aproximadamente 9 años menor que las personas sedentarias. Además, los sedentarios tuvieron el doble de riesgo de tener telómeros muy cortos en comparación con las personas activas.

Son tan potentes los beneficios del ejercicio y a cualquier edad que, incluso en nonagenarios (personas con 90 años o más), se aprecian sus efectos. Así, en otro estudio dirigido por el Dr. Lucía, un grupo de personas mayores de 90 años que estaban en residencias, y que llevaron a cabo un programa de entrenamiento combinado de ejercicio cardiovascular y de fuerza durante 8 semanas, mejoraron la fuerza de sus piernas en un 17% en comparación con los que no realizaron ningún tipo de ejercicio. Se confirma que nunca es tarde para empezar y aprovecharse de los numerosos beneficios del ejercicio.

La evidencia es clara al respecto, concluyendo que es importante mantenerse activo a cualquier edad, incluidas las más avanzadas, para evitar el deterioro exponencial que ocurre con el envejecimiento. Por lo tanto, siempre que haya un control médico adecuado, no debemos tener miedo a incluir programas de ejercicio sencillos y adaptados en esta población. Finalmente, es importante también conocer los efectos negativos del sedentarismo, por lo que en la situación actual en la que se recomienda evitar salir de casa, principalmente, a las personas mayores, deberemos aplicar las estrategias de prevención necesarias desde hoy mismo para que mañana no sea tarde.