¿Se puede hacer ejercicio mientras se sigue una dieta cetogénica?

Las dietas bajas o muy bajas en calorías o LCD-VLCD (de Very Low Calorie Diet), bajo supervisión médica, vienen demostrando su efectividad para la pérdida de peso desde hace años. Su utilidad se centra especialmente en pacientes con obesidad, y cuando se quiere inducir una pérdida de peso rápida al inicio del proceso. Consisten habitualmente en la restricción calórica a unas 800 kilocalorías diarias.

Opinión

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Dr. Ángel Durántez

Una dieta con un aporte energético tan bajo va a movilizar las reservas grasas para su utilización como fuente de energía a partir de los cuerpos cetónicos derivados de ellas. Es lo que se denomina cetosis.

Para mantener este estado metabólico, la dieta ha de reunir unas características adicionales a ser muy baja en calorías: ser muy pobre en carbohidratos, con menos de 50 gramos al día. También se restringe la ingesta de grasas, para favorecer la movilización de las acumuladas en el cuerpo. Y, por otra parte, el contenido en proteína suele ser elevado proporcionalmente a los hidratos y grasas, aunque no tiene por qué serlo en cantidad absoluta, para minimizar la pérdida de masa muscular y reducir el hambre, al ser este un nutriente con alto poder saciante. Por este motivo se utilizan suplementos proteicos de alto valor biológico (son muy bien absorbidos) que favorecen un control preciso de la ingesta energética y de la composición de la dieta.

El ejercicio, clave para el músculo

El ejercicio es parte fundamental dentro de cualquier programa de pérdida de peso. Con una dieta convencional y pérdida de peso paulatina, el ejercicio puede ser de cierta intensidad. Pero con dietas muy bajas en calorías, es preciso tomar ciertas precauciones. La intensidad no puede ser excesiva, ya que, especialmente al inicio, se produce un proceso de adaptación al estado de cetosis. En esta fase, la tolerancia al ejercicio puede ser baja. Por tanto, la pauta de entrenamiento debe contemplar este hecho y ser progresiva en frecuencia de las sesiones e intensidad.

Además, el tipo de ejercicio es otro factor a tener en cuenta. La pérdida de masa magra es uno de los riesgos de las dietas muy bajas en calorías. Interesa perder grasa y mejorar la composición corporal manteniendo la masa muscular. Para ello, el ejercicio de fuerza es fundamental, ya que si nos limitamos al ejercicio aeróbico moderado como caminar, probablemente no favorezcamos la conservación del músculo.

Hay estudios que demuestran cómo la fuerza previene la pérdida de masa muscular, en dietas muy bajas en calorías, de corte cetogénico. Un ejemplo es este ensayo clínico en el que se compararon a pacientes obesos con una dieta baja en calorías y suplemento proteico con otro grupo que, además de seguir esa pauta, entrenó la fuerza, durante 14 semanas. El primer grupo de control perdió 4,6 kg de masa magra, mientras que los que entrenaron no sufrieron ese efecto a pesar de adelgazar unos nada desdeñables 15,8 kg.

En la misma línea, este otro trabajo donde la fuerza ayudó a conservar la masa muscular en el proceso de pérdida de peso.

Cetogénica y actividad, depende para qué

La asociación entre dieta cetogénica y ejercicio es fuente de controversia. Si bien sus defensores argumentan que es el estado metabólico óptimo, cuando nos vamos a actividad deportiva de cierta intensidad, los ensayos clínicos encuentran una reducción en el rendimiento.

Aunque entrenar en depleción de glucógeno y en el umbral aeróbico es una buena estrategia para mejorar la eficiencia a la hora de utilizar las grasas (flexibilidad metabólica), el uso continuado de dietas cetogénicas sin periodización (descansos) puede estar asociado con menor eficiencia en deportes con un componente explosivo, además de aumentar el riesgo de sobreentrenamiento. Incluso a pesar de la periodización, dieta cetogénica y ejercicio de cierta intensidad no son un buen binomio.

El uso precisamente de la periodización de la dieta cetogénica es lo que se investigó en este trabajo donde se comparó los resultados de administrar en individuos sanos una dieta cetogénica periodizada frente a una convencional, en un periodo de 8 semanas. Ambos grupos perdieron peso corporal y grasa, pero el grupo cetogénico sufrió una pérdida de masa muscular mientras que el que siguió una dieta convencional la mantuvo. Además, el rendimiento deportivo del grupo que siguió la dieta convencional mejoró, mientras que en la dieta cetogénica se mantuvo sin cambios.

La medicina debe ser personalizada; no hay fórmulas mágicas que sirvan para todos

Otra cuestión distinta es el uso de la dieta cetogénica junto con el ejercicio en sujetos sanos que buscan la recomposición corporal sin objetivos de rendimiento deportivo o para obtener beneficios antienvejecimiento. Ya lo hablábamos en este artículo, donde detallábamos si este tipo de dietas puede ser factible para todos, y los potenciales beneficios al activar ciertas vías metabólicas relacionadas con la longevidad.

Todo lo anterior corrobora que la combinación ejercicio y dieta cetogénica no va a tener los mismos resultados en función del objetivo: la pérdida de peso en pacientes obesos, la recomposición corporal en sujetos sanos que no buscan mejoras del rendimiento o en deportistas de competición. La medicina debe ser personalizada; no hay fórmulas mágicas que sirvan para todos.