La edad no es una buena excusa para dejar de movernos

En este espacio hablamos habitualmente de longevidad, y manejamos cifras potenciales de más de 120 años, los cuales superó la persona más longeva que se ha conocido, la francesa Jeanne Calment, que vivió 122 años y 164 días, o quizás la filipina Francisca Susano que murió hace unas semanas con 124 años, según las autoridades locales de su lugar de residencia. Pero pocas veces nos paramos a considerar lo excepcional de que podamos llegar a vivir tanto tiempo.

Los seres humanos somos una de las pocas especies que viven más allá de la etapa reproductiva, lo cual no tiene mucha utilidad práctica desde un punto de vista evolutivo. Una de las explicaciones es la llamada 'hipótesis de los abuelos', que establece que dicha longevidad es resultado de la ventaja en la supervivencia que supone que los abuelos cuiden de la prole. El cuidado colectivo de los más pequeños por parte de los más mayores, libera energía y tiempo para que los adultos puedan obtener alimento, defenderse de atacantes o reproducirse con más frecuencia. Y, la verdad, esta función de los abuelos no podría ser más actual.

Para envejecer bien, debemos movernos. Esto va en contra del concepto de que, según envejecemos, es normal que nuestro nivel de actividad sea menor

Esto también es resultado de nuestro gran cerebro, por el cual debemos nacer en un estado de gestación muy temprano. No podríamos atravesar el canal del parto si naciéramos en el mismo estado de madurez que otros mamíferos. Esto nos hace dependientes de nuestros progenitores durante varios años tras el nacimiento.

La hipótesis de los abuelos activos

Un nuevo estudio de Daniel Lieberman, catedrático de Biología Evolutiva de la Universidad de Harvard, indica que en esa etapa vital también estamos diseñados para ser físicamente activos. De hecho, para envejecer bien, debemos movernos. Esto va en contra del concepto de que, conforme envejecemos, es normal que nuestro nivel de actividad se reduzca, especialmente tras la jubilación. Es la hipótesis de los abuelos activos.

Lieberman es un investigador que no deja indiferente. Dentro del ámbito de la biología evolutiva ha desarrollado estudios que demuestran un alto grado de curiosidad. De su laboratorio han salido trabajos como uno donde analizaba las diferencias energéticas entre correr descalzo o con calzado deportivo, estudio publicado en todo lo alto de la moda de correr descalzo o 'barefoot running'.

Este investigador también sometió a un grupo de voluntarios a un experimento en el que les suministraba varios alimentos, entre los que se encontraban tubérculos como remolacha o batata y también carne de cabra cruda. El objetivo era comprobar el efecto de distintos alimentos y técnicas de cocinado, además del porcentaje de carne en la dieta, sobre el gasto energético y la masticación.

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Su nuevo trabajo viene a afirmar que cuanto más mayores somos, más importancia tiene que permanezcamos activos. La actividad física desvía energía desde procesos que pueden poner en peligro la salud hacia otros que pueden mejorarla o alargar la vida.

Nuestros parientes más cercanos, primates como los chimpancés o gorilas, no viven mucho más allá de la menopausia y pasan una gran parte del día en inactividad. El motivo es su dieta muy alta en materia vegetal, que les obliga a largas y pesadas digestiones para fermentar el alimento en sus intestinos obteniendo así energía y nutrientes de un alimento de baja densidad nutricional.

Las sociedades de cazadores-recolectores realizaban 135 minutos diarios de actividad, 10 veces más que el americano medio actual

Los autores también observaron que sociedades contemporáneas de cazadores-recolectores, un modelo de nuestro pasado evolutivo, tienen un nivel de actividad moderada o vigorosa de unos 135 minutos diarios, unas 10 veces más que el americano medio. Recordemos que la recomendación mínima de la Organización Mundial de la Salud es de 150 minutos de actividad moderada o vigorosa a la semana.

Los individuos de estas poblaciones que superan la alta tasa de mortalidad infantil y alcanzan la edad adulta viven hasta unos 70 años, unos 20 tras la menopausia. Pero lo más importante es que, por lo general, lo hacen en buena salud y no sufren las enfermedades más prevalentes en nuestra sociedad, tales como la cardiovascular, diabetes u obesidad.

Robando energía a la enfermedad

Entre los mecanismos por los que Lieberman propone que la actividad física mejora nuestra salud y longevidad a edades avanzadas, se encuentra el balance energético. Con una actividad elevada, se evita la acumulación de energía sobrante en forma de grasa corporal, con todos los procesos asociados a ello, como inflamación crónica y mala salud metabólica.

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Otra de las explicaciones es una de la que ya hemos hablado aquí con frecuencia. El concepto de hormesis entra en juego: cuando el organismo se ve expuesto a un estresor, se adapta y desarrolla una respuesta que lo hace más resistente a dicha agresión. El ejercicio mejora nuestra capacidad de defensa antioxidante, ya que nuestras células generan una cantidad elevada de radicales libres durante el ejercicio, para la obtención de energía.

Con el movimiento también se producen daños en las fibras musculares, el cartílago o los tendones, que han de ser reparados, haciendo los tejidos más resistentes. Pero, además, se ha observado que la activación de estos mecanismos de reparación se asocia con un menor riesgo de enfermedades como diabetes, obesidad, osteoporosis o alzhéimer.

Del campo al gimnasio

Llamamos zonas azules a ciertas regiones geográficas donde se encuentra una alta concentración de nonagenarios y centenarios, como son Icaria, Cerdeña, Okinawa, Nicoya en Costa Rica, Loma Linda o la propia provincia de Ourense, que recientemente ha sido declarada como la zona con la concentración de centenarios más alta del mundo, triplicando a Okinawa.

En estas regiones, no veremos a los adultos o ancianos acudiendo al polideportivo por las tardes, al salir de la oficina. Estas poblaciones tienen un nivel continuado y constante de actividad física, desde que se levantan hasta que se acuestan, asociado al trabajo diario en la agricultura, la ganadería o el propio cuidado del hogar.

Este modelo es muy diferente del occidental actual, donde se combina el sedentarismo durante al menos dos tercios del día con pequeños periodos de actividad que habitualmente no superan una hora en forma de actividad deportiva. En el caso de profesionales que desempeñan su trabajo en movimiento, se han observado claros beneficios para la salud, comparándolos con sus colegas sedentarios.

Es el caso de un esclarecedor estudio en trabajadores de correos de Glasgow, donde se comparó el estado de salud de los repartidores con el de los compañeros de oficina. Los que trabajaban caminando la mayor parte de la jornada, y especialmente los que caminaron al menos 15.000 pasos diarios (por encima de los consabidos 10.000), tenían un peso, perímetro de cintura y niveles de colesterol o azúcar en sangre normales. Los trabajadores sedentarios, sin embargo, mostraban peores indicadores de salud, asociados al síndrome metabólico.

No hace falta matarse en el gimnasio para luego pasar el resto del día en el sofá delante de la televisión. Es más recomendable ser activo

El propio Lieberman encontró que conforme ha aumentado la tecnificación en nuestra civilización, los niveles de actividad física se han reducido enormemente. De hecho, en EEUU la actividad es mucho menor que hace 200 años. Por no comparar con nuestros antepasados con un estilo de vida tradicional donde la actividad física era obligada para obtener agua o alimentos.

El reposo también puede ser activo

También nos distingue de nuestros ancestros la forma en que reposamos. Herman Pontzer, autor del libro 'Burn', analizó los patrones de descanso y actividad de los hadza, una población no occidentalizada de Tanzania, y pudo comprobar que, aunque de media pasan unas 9 o 10 horas diarias en inactividad, una cifra similar a la de occidentales, sin embargo, lo hacen en posturas muy diferentes. Los hadza no tienen sillas, y cuando no están en movimiento, se encuentran mayoritariamente arrodillados, en cuclillas, de pie o sentados en el suelo.

Con técnicas de electromiografía, los investigadores midieron la actividad muscular en los miembros inferiores de los hadza y la compararon con la de los occidentales sedentarios, encontrando un nivel de activación muscular más elevado en los primeros. Esto es beneficioso, tanto desde el punto de vista de conservación de la masa muscular a edades avanzadas como a nivel metabólico.

En definitiva, nos vamos quedando sin excusas para no movernos. Ni siquiera el hecho de ser mayores nos exime de mantener un nivel de actividad física regular. Y no hace falta matarse en el gimnasio para luego pasar el resto del día en el sofá delante de la televisión. Es probablemente mucho más recomendable ser activo: salir a los quehaceres diarios, pasear con amigos, caminar todo lo posible en lugar de usar otros medios de transporte o tener aficiones que supongan cierto esfuerzo físico. Probablemente, viviremos más, pero lo más importante: viviremos mejor.