Paso XI: El rol del mindfulness en tu entrenamiento medioambiental

Según dice el padre del mindfulness en Occidente, Jon Kabat- Zinn, director del Programa REBAP (Reducción de Estrés Basado en la Atención Plena) y profesor emérito de Medicina, y creador de la Clínica de Reducción de Estrés y del Centro de Mindfulness en Medicina, Salud y Sociedad en la Universidad de Massachusetts, "mindfulness significa prestar atención de manera deliberada al momento presente, sin juzgar y en apertura al devenir tal cual es”.

"Consiste en tomarse el tiempo para centrarse deliberadamente en los sentidos, los pensamientos y las emociones"

Y añade: “El mindfulness es un acto de amor a la vida, a la realidad y a la imaginación; a la belleza de nuestro ser, a nuestro corazón, a nuestro cuerpo, a nuestra mente y al mundo”.

Mindfulness podría traducirse al castellano como 'estar atento' o 'atención plena'. Estar atento implica que uno se concentra en lo que realiza en el momento presente con aceptación, sin que la mente divague sobre el pasado o el futuro, sin sensación de apegarnos a nada y sin enjuiciar nada. Y lo más importante, es una cualidad que podemos entrenar.

La atención plena tiene que ver con la calidad de la conciencia con la que vivimos. Podemos escoger entre vivir en 'piloto automático' o en atención plena. Vivir con piloto automático implica mirar sin ver, oír sin escuchar o tragar sin degustar. Vivir con atención plena significa, en cambio, estar con presencia en nuestra experiencia, con todos los sentidos.

¿Cuál es la diferencia entre meditación y mindfulness?

Hay diversos tipos de meditación, unas consisten en trabajar la concentración, manteniendo la atención focalizada en un punto (meditación mantra o meditación tradicional) y otras, como el vipassana, consisten en la aceptación de cualquier experiencia en modo conciencia plena.

La meditación tipo vipassana es la que inspiró a Jon Kabat-Zinn en el desarrollo del mindfulness. A la vez, es la primera técnica de meditación tradicional que se aprende, a la que también se denomina 'shamata' en sánscrito o 'shiné' en tibetano, y tras su aprendizaje en meditación tradicional, se profundiza en prácticas más avanzadas.

Al mindfulness, en definitiva, se le ha extraído del contexto espiritual de la meditación tradicional y se le ha acercado con un lenguaje psicológico a Occidente.

“Lo primero que adviertes cuando te sientas a meditar, en modo tradicional o en modo mindfulness, es que la mente parece tener vida propia. Habitualmente está en movimiento, yendo de un lado a otro; pensando, cavilando, fantaseando, planificando, anticipando, preocupándose, alegrándose, disgustándose, olvidando, valorando, reaccionando y contándose historias. Una corriente de actividad aparentemente interminable que quizás ni siquiera advirtieras hasta que diste la bienvenida a un momento de no hacer, a un momento de solo ser”, añade Kabat-Zinn, que se pregunta: “Pero ¿qué es lo que pasa cuando no pasa nada?”

Y continúa: “Te animo a comprobar por ti mismo lo que en tales casos ocurre. En la mayoría de los casos, lo que pasa es el pensamiento, un pensamiento que asume formas muy diferentes”.

“Lo primero que adviertes cuando te sientas a meditar en modo mindfulness es que la mente parece tener vida propia"

Y es que nuestra 'modalidad por defecto' no parece ser tanto la conciencia como el pensamiento. Es muy interesante que nos demos cuenta de eso porque, de ese modo, podemos transitar lentamente de esa modalidad automática, que da vueltas y más vueltas, a los pensamientos, ideas, opiniones, sentimientos y emociones, a esa otra modalidad mental mucho más interesante, la conciencia plena.

Quizás, con el paso del tiempo y la práctica del mindfulness, puedas conseguir que tu modalidad por defecto se incline más hacia la atención (mindfulness), que hacia la distracción (mindlessness) y no te pierdas tanto en el pensamiento.

Por otro lado, para entrenarte en mindfulness es importante entender cuáles son las actitudes fundamentales para su práctica:

1. No juzgar. Es muy importante mantener una actitud de no-juicio frente a los pensamientos, ideas u opiniones que se nos pasan por la cabeza, generalmente de forma automática e inconsciente. Basta simplemente con que te des cuenta de que te estás juzgando a ti o a otros. Aprende a distinguir en tu meditación cuando emergen diferentes tipos de juicios. Solo tienes que reconocerlos y poco a poco conseguirás pararlos.
2. Paciencia. El mindfulness consiste en salir completamente del tiempo. Cuando en mindfulness se habla de presente, se habla del ahora. Algo que no tiene que ver con el tiempo del reloj y que es atemporal. Y para alcanzar ese ahora es necesario armarse de mucha paciencia. No será fácil en las primeras sesiones, pero luego poco a poco empezarás a percibir y apreciar esos momentos.
3. Mente de principiante. Es muy importante que, tanto en tus primeras sesiones como en el futuro cuando ya sepas más, te enfrentes al mindfulness con mente de aprendiz y que lo asumas como un experimento contigo mismo. Kabat-Zinn dice al respecto: “No significa que no sepas nada. Significa que, en ese momento, estás tan abierto que, ante la inmensidad de lo que ignoras, no te quedas atrapado en lo que sabes o en lo que has experimentado". Te sorprenderá lo que esta actitud tuya puede conseguir.
4. Confianza. Se trata de confiar en la práctica del mindfulness, tanto en lo que sabemos como en lo que no. Es fácil confiar en lo que sabemos, pero probablemente muchas de las cosas que damos por ciertas o válidas no lo son. Por tanto, cuando practiques mindfulness, ten confianza en todo lo que no sabes. Te ayudará mucho.
5. Ceder. Prescinde de la tendencia natural de aferrarte a aspectos de la experiencia y rechazar otros. Es recomendable dejar que tu experiencia sea la que es en cada momento, no apegándote a determinadas cosas, ideas, sensaciones y especialmente a los resultados. Cuando comenzamos a prestar atención a nuestra experiencia interna, es muy frecuente darnos cuenta de que nuestra mente tiende a aferrarse a algunas cuestiones, del pasado o del futuro. En la práctica del mindfulness, lo suyo es dejar ir esos pensamientos, soltándolos. Imagina que es humo que sale de tu cerebro y que se va. Lentamente, pero se va.
6. No esfuerzo. Cuando estamos practicando mindfulness, no tenemos que ir a ningún lado, ni hacer nada, ni conseguir nada. Esta actitud de no esforzarte implica reconocer que ya estás aquí, ya estás en el ahora. Ese reconocimiento implica esfuerzo cero.
7. Aceptación. La aceptación es una de las actitudes más sabias que podemos desplegar en los momentos mindfulness. Cuando permites que las cosas sean como son, dejas de lado tus anhelos y tus miedos; al menos, en ese momento, has dejado de lado tu mente (tus pensamientos y emociones) y estás en armonía con tu conciencia. Estás en estado de conciencia plena.

Coexisten 2 formas complementarias de practicar mindfulness. Práctica informal: consiste en prestar atención deliberada a las actividades cotidianas tales como, comer, ducharse, hacer ejercicio, trabajar o relacionarte con los demás, en cualquier entorno en el que te encuentres. Y la práctica formal: consiste en tomarse el tiempo necesario para permanecer en una postura concreta y centrarse deliberadamente en la respiración, los sentidos, los sonidos, los pensamientos, las emociones y las sensaciones corporales.

"Es fácil confiar en lo que sabemos, pero probablemente muchas de las cosas que damos por ciertas o válidas no lo son"

Aquí te dejo unos consejos para la práctica formal del mindfulness, que te recomiendo reforzar de la mano de algún terapeuta especializado de tu barrio.

• La postura. Colócate en una posición que te permita tener la espalda recta y relajada, bien sea sentad@ en una silla, en un cojín, en una esterilla o alfombra. La cabeza erguida y el mentón ligeramente recogido. Sitúa los brazos de tal manera, que cuelguen a ambos lados del cuerpo y pon las manos sobre tus muslos, con las palmas hacia arriba o hacia abajo, o uniendo el pulgar y el índice haciendo un círculo. Si estás sentado en el suelo, coloca las piernas cruzadas de forma que tus rodillas toquen el suelo. Si no tocan las rodillas el suelo, ponte una manta debajo del almohadón e inclínate hacia delante, de forma que las rodillas toquen el suelo. Pero si no quieres sentarte en el suelo, también puedes hacerlo en una silla, con los pies en contacto con el suelo y a ser posible sin apoyarte en el respaldo. O también puedes tumbarte en el suelo o una cama.

  

• La respiración. Gestionar bien la respiración consiste en centrarse en esta tal y como es, prestando atención al movimiento que acompaña a la inspiración y la espiración en el lugar donde te sea más natural, bien sea en las fosas nasales, en el pecho, o en el abdomen. Un buen ejercicio para gestionar bien la respiración es empezar por 10 respiraciones al día, para las semanas siguientes ir aumentando a 20, 30, 40, 50, durante 5-10 minutos al día. Otra técnica para aprender a gestionar la respiración es practicar con un círculo imaginario, contando 1, 2, 3, 4, 5, mientras respiras, retienes y espiras, e ir aumentando paulatinamente los segundos. Otra fórmula diferente consiste en trabajar con un cuadrado mental, 1, 2, 3, 4, 5, inspiras, retienes, espiras, te contienes y vas aumentando un segundo, una vez estés cómodo con los periodos anteriores.
• Los ojos. Puedes tenerlos cerrados o semiabiertos. En este último caso, fijados en un punto a 1,5 m.
• Lugar. Cerrado o abierto. Si es cerrado, lo ideal es estar donde haya el máximo silencio posible y la temperatura sea agradable. Si el lugar es abierto, al aire libre, puede ser un jardín, huerto, parque, playa o la sombra de un árbol, lo importante es que sea un lugar no muy transitado donde estés alejado de distracciones. Es importante también que desconectes móviles, alarmas y cualquier sonido que te pueda distraer.
• Indumentaria. Es importante que la ropa sea lo más cómoda posible y que si te aprieta, la aflojes.
• Tiempo. Lo ideal son 20 minutos al día. Se puede empezar con 10 minutos e ir aumentando gradualmente. Pero si solo puedes 5 minutos, no pasa nada, lo importante es desconectar de tu día a día. No te frustres por no conseguir el estado que deseas, el mindfulness también es aceptación. Este estado no se consigue de un día para otro y requiere de mucho entrenamiento, hasta que lo puedas automatizar en cierta medida y seas capaz de hacerlo en cualquier lugar y momento varias veces al día.

El momento mejor del día depende de cada persona, pero es recomendable practicarlo cuando estemos menos cansados para no quedarnos dormidos. Al amanecer puede ser el momento perfecto. Pero, sobre todo, escoge un momento en que nadie te vaya a interrumpir y asegúrate de desconectar el móvil.

Feliz día Kimwani.