La desescalada hace que nuestras rutinas habituales y de estilo de vida puedan ver poco a poco su luz. El confinamiento provocado por la pandemia de covid-19 ha reducido de forma drástica nuestra actividad física diaria y nuestros hábitos alimentarios se han podido descuidar. Por ello, conviene recuperar determinadas costumbres saludables, puesto que las consecuencias del aislamiento han podido perjudicar en cierta manera nuestra salud general, tanto física como mental.

La vuelta a la rutina debe significar la vuelta a una alimentación saludable, equilibrada y variada, como es el patrón de dieta mediterránea. Además, la práctica de ejercicio físico adecuado va a lograr recuperar y mantener nuestra forma física. Socializar con nuestros seres queridos, controlar el estrés, tener un correcto descanso, así como evitar hábitos tóxicos -como el consumo de alcohol y tabaco-, son los factores que, sin duda, van a garantizar una mejor calidad de vida y prevención de enfermedad, con el consiguiente refuerzo positivo en nuestro sistema inmunitario para hacer frente al nuevo coronavirus.

La falta de actividad física y el consumo de productos insanos están detrás del aumento de peso de entre 2 y 5 kilos durante el confinamiento

Recientes publicaciones muestran que la falta de actividad física y el consumo de productos insanos pronostican un incremento del peso corporal entre 2 y 5 kilos en la población española durante la cuarentena. La prevalencia de obesidad y sobrepeso en España es del 53% en adultos y son numerosos los problemas de salud derivados de ellos, como es el síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes y otros problemas de salud, por lo que es importante tomar conciencia de ello. La obesidad abdominal, un estilo de vida sedentario y resistencia a la insulina son los factores de riesgo más importantes para este síndrome.

El peso del confinamiento

Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, la compra y el consumo de alimentos insanos se ha incrementado considerablemente estos meses, la compra de harina refinada (un 196%), el alcohol (un 57%), el chocolate (un 60%), los snacks y ultraprocesados en general (un 61%). Este tipo de productos son negativos para la salud, son ricos en calorías, altos en azúcar y grasas, con muy poca densidad de nutrientes y, en definitiva, promotores del incremento del riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles, como es la obesidad, diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. El estrés, los problemas psicológicos relacionados con el confinamiento y un incremento en el abastecimiento de recursos alimentarios en casa han desencadenado un mayor descontrol de la ingesta y, por tanto, un aumento del consumo de energía frente al gasto energético diario realizado.

Foto: iStock.
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Las consecuencias derivadas del confinamiento tras la vuelta a nuestras rutinas habituales pueden aumentar el riesgo de que las personas que han incrementado su peso corporal busquen dietas milagro, fórmulas o métodos rápidos para perderlo lo más pronto posible. Adelgazar no consiste en seguir pautas muy restrictivas que aseguran pérdidas de peso elevadas en muy poco tiempo. Recuerda que es peligroso para tu salud seguir este tipo de pautas nutricionales y, sobre todo, es importante saber que no son efectivas y existe mayor riesgo de recuperar el peso perdido e incluso más. Cada ciclo de dieta milagro-recuperación del peso perdido empeora nuestra composición corporal, metabolismo y hace más difícil una perdida de masa grasa efectiva y de calidad.

A nivel físico, según el Consejo General de la Educación Física y Deporte de España, las principales consecuencias son las que suceden con el llamado efecto del desentrenamiento. En el momento en el que existe un cese de la actividad física, se presentan pérdidas a nivel cardiovascular, muscular y metabólico. En las personas que no hayan realizado actividad física durante el confinamiento (unas ocho semanas), los efectos serían similares a los que suceden con el síndrome metabólico anteriormente citado. El incremento en el porcentaje graso, concentraciones no saludables en ayunas relacionadas con el metabolismo de la glucosa y lípidos, aumento de la tensión arterial, descenso de la capacidad cardiorrespiratoria y/o funcional, además de una pérdida de masa y fuerza muscular, pueden comprometer la salud, sobre todo en personas mayores, un colectivo vulnerable frente al covid-19.

Revertir los cambios

Conocer estos riesgos y su impacto en nuestra salud lleva a retomar y comenzar hábitos de vida y de estilo de vida saludables ahora en la desescalada. Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, es recomendable seguir una alimentación saludable que incluya al menos cinco raciones entre frutas y hortalizas al día, elegir productos integrales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, lácteos bajos en grasa, mantener una buena hidratación, así como moderar el consumo de alimentos de origen animal y evitar el consumo de alimentos industriales, bebidas azucaradas y comida rápida.

También desde el Grupo de Trabajo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico recuerdan la importancia de mantenerse activo, por lo que recomiendan una vuelta a la actividad física de forma progresiva, diaria, de leve a moderada intensidad, incrementándose paulatinamente con el paso de los días.

Foto: Unsplash/@jennyhill.
Foto: Unsplash/@jennyhill.

Finalmente, cuidar nuestra alimentación, controlar nuestro peso, reducir el tiempo de sedentarismo al máximo posible, así como tener un mejor manejo del estrés y un buen descanso durante este periodo de desescalada, deben ser un objetivo prioritario para todos.

Pautas muy recomendables

Desde Neolife ofrecemos diferentes consejos y recomendaciones para hacer más llevadera esta parte final de la desescalada, cambiando el rumbo hacia unos hábitos de vida saludables:

  • La actividad y el ejercicio físicos ayudan a aumentar el gasto calórico y a mantenerse en forma. Recuerda caminar dentro de casa, subir y bajar escaleras, hacer ejercicio programado, y en nuestras salidas, priorizar ejercicios tanto aeróbicos como de fuerza.
  • Una buena alimentación comienza por la elaboración de una lista de la compra saludable. Saber diferenciar productos frescos, procesados y ultraprocesados es una de las primeras reglas que debemos tener presentes. Durante la compra, escoge materias primas de calidad: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, pescados, carnes, huevos, frutos secos, lácteos de calidad y aceite de oliva virgen extra como grasa de referencia.
  • Poner en práctica el método del plato de la Escuela de Salud Pública de Harvard, una guía ideal para crear comidas saludables y equilibradas.
  • Para llevar un mejor control de nuestro peso, es importante mantener los horarios de las comidas, disminuir las cantidades de los platos con mayor carga calórica y tener en cuenta las técnicas culinarias empleadas.
  • Reducir el consumo de bebidas alcohólicas, alimentos ultraprocesados e industriales, así como bebidas azucaradas. No solo por llevar un mejor control del peso, sino por nuestra salud en general.