Si quieres saber qué tal comes..., ¡mídete!

No cabe la menor duda de que el interés por llevar una alimentación 'sana y equilibrada' evoluciona exponencialmente. Muestra de ello es el éxito de publicaciones como Alimente. Este interés es normal y deseable, es un signo de progreso y bienestar de la sociedad. Desde hace muchos años, una gran parte de la población ya no se preocupa por comer para ingerir calorías: su interés es por comer sano y rico.

Lamentablemente, y a la vista de los índices de sobrepeso y obesidad en nuestro país, no en toda la población se despierta este interés. O quizás sí hay interés, pero no es tan sencillo lograr llevar a cabo esa alimentación sana y equilibrada. Horarios laborales, vida sobrecargada de tareas y objetivos, falta de tiempo para cocinar, platos precocinados, comida basura sabrosa, alimentos altamente procesados y, por qué no decirlo, comodidad. Son múltiples los motivos y, en mayor o menor medida, casi todos nos vemos reflejados.

"La mediterránea y la DASH son las que acumulan más medallas en el ranking de las dietas más sanas y equilibradas"

Parece ser que la dieta mediterránea y la dieta DASH son las que acumulan más medallas en el campeonato de evidencias científicas de lo que es comer sano y equilibrado. Frutas, verduras y cereales integrales son el trío ganador. Ya sabemos que la dieta mediterránea es rica en verduras, frutos secos, frutas, leguminosa, aceite de oliva, pescado… La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), algo así como 'aproximación nutricional para frenar la hipertensión', es la dieta propuesta por los NIH (National Institutes of Health), Institutos Nacionales de la Salud de los EE.UU, para bajar la tensión arterial y mantener la salud. A efectos prácticos, es casi idéntica a la dieta mediterránea. La primera tiene mayor presencia de lácteos desnatados y enfatiza en la limitación del consumo de sal, y la segunda incorpora un consumo moderado de alcohol.

A los americanos les gustan mucho los concursos y competiciones y, cómo no, tienen un ranking de las mejores dietas elaborado por el portal 'U.S. News World Report', avalado por la Universidad de Harvard, en el que una vez más la dieta mediterránea y la dieta DASH vuelven a estar a la cabeza en 2018, de entre 40 tipos de dietas diferentes (1). No solo son las más saludables, también son las más fáciles de cumplir a largo plazo.

Yo como bien

Todos los días procuramos acercarnos lo más posible a la dieta mediterránea (la nuestra) escogiendo un buen desayuno (pan integral con aceite de oliva virgen de primera presión en frío y tomate), tomar algo a media mañana (unas nueces), no abusar del pan en la comida, evitar los postres, tomar una fruta en la merienda y cenar ligero. Unos días lo hacemos mejor y otros no tanto. A todos mis pacientes les pregunto sobre sus hábitos nutricionales y casi todos consideran que los suyos son buenos, independientemente de si están o no en sobrepeso (es lo primero que yo puedo objetivar a simple vista). Como mucha fruta, me encanta la quinoa, hago dieta FODMAP, yo soy vegano, yo hago dieta paleo, yo mediterránea, me hago unos batidos de frutas y verduras estupendos… ¿y qué?

La cuestión está en cómo podemos saber si realmente esos hábitos nutricionales son adecuados para cada uno.

"Una misma dieta puede tener efectos diferentes en cada persona. Lo bueno para uno no necesariamente lo es para otro"

En el ámbito clínico puedo hacer una encuesta nutricional de un día o, mejor aún, de una semana. Apunto todo lo que hemos ingerido, lo introduzco en un programa de ordenador y me da una estimación de qué tal es nuestra dieta en cuanto a aporte calórico, macro y micronutrientes. Ahora bien, en mi experiencia, las encuestas nutricionales no son más que eso, encuestas, y por tanto están sesgadas por la valoración subjetiva de las cantidades de alimento que consumimos, la calidad y densidad nutricional de estos, la posibilidad de introducir en el programa todo tipo de alimentos, preparaciones, guisos, etc. Además, cada uno tiene su genética, su predisposición personal a padecer una u otra enfermedad y, por tanto, una misma dieta puede tener efectos diferentes en la salud de cada persona (esto es lo que se conoce como nutrigenética). Lo que es bueno para uno no necesariamente es bueno para otro…

Así que, como en otras muchas circunstancias de la vida, vayamos al resultado. Es decir, midamos aquellos biomarcadores de nuestro estado de salud que nos informan de qué tal estamos comiendo. Podemos estudiar mucho, pero si el resultado del examen es un 3 sobre 10, mal asunto. Podemos trabajar mucho, pero si nuestra recompensa salarial no es satisfactoria, mal asunto. Podemos gestionar nuestra empresa de maravilla, pero si no da beneficios, mal asunto. Podemos comer de libro (o al menos creemos eso), pero si nuestros biomarcadores de salud vinculados a la nutrición no están bien, mal asunto.

¿Y qué es lo que mido a mis pacientes? Pues básicamente dos grupos de biomarcadores; los antropométricos y los analíticos. Por supuesto que hay muchos otros signos y síntomas que nos informan del estado nutricional, pero vamos a centrarnos en estos dos.

Los antropométricos son los relativos a la medición de nuestro cuerpo; desde los más sencillos como el peso, el índice de masa corporal o el perímetro de cintura hasta los más sofisticados como el peso magro, el peso graso o el tejido adiposo visceral. Todos ellos guardan una estrecha relación con nuestro estatus nutricional y de salud. ¿Realmente comes bien si tu porcentaje de grasa es del 30% aunque tu peso sea normal? (a esto se le llama 'fofisano' o TOFI -Thing Outside, Fat Inside-). ¿Realmente comes bien si tu masa muscular y fuerza es escasa? ¿Realmente comes mal si tus datos antropométricos son perfectos? Para saber la respuesta miremos a los biomarcadores analíticos.

Los biomarcadores analíticos son los relativos a la cuantificación de distintas moléculas en nuestro organismo, desde los sencillos como la glucosa, el colesterol o los glóbulos rojos, hasta los que son algo más sofisticados como la hemoglobina glicosilada, la vitamina D, el índice omega 3 (cuantifica el nivel de ácidos grasos omega 3 en nuestro organismo) o la homocisteína (biomarcador de riesgo cardiovascular y otros, vinculado a las vitaminas del grupo B). ¿Realmente necesitas comer tanta fruta si tu hemoglobina glicosilada está en el 5,9%? ¿Realmente comes suficiente pescado azul si tu índice omega 3 está en el 4,2%?

Conocemos los valores de excelencia (no me refiero a los de referencia) de muchos de estos biomarcadores. Ya sea con la dieta, el ejercicio o la suplementación nutricional, el objetivo es colocarlos en sus valores de excelencia, el objetivo es el resultado.

Así que si de verdad quieres saber qué tal comes, mídete. “Lo que no se mide no es susceptible de mejora”.

• El doctor Ángel Durántez es especialista en Medicina Proactiva y pionero de la aplicación en España de Age Management Medicine.