¿Tomamos suficiente fibra?

Que la fibra es buena para la salud es uno de los conceptos relacionados con la dieta que más asumidos tenemos. De hecho, multitud de productos recurren a la alegación de 'rico, enriquecido o alto en fibra' como reclamo comercial. El origen de la fama de la fibra dietética y su relación con la salud está en las observaciones de Denis Burkitt, quien propuso a principios de los años setenta del siglo XX que las dietas bajas en fibra estaban detrás de la obesidad, enfermedad cardiovascular o cáncer de colon en el mundo occidental.

Esto dio el pistoletazo de salida a ese halo saludable de los cereales integrales. Lo cierto es que en los estudios epidemiológicos se han encontrado asociaciones entre consumo de estos alimentos y mejores marcadores de salud. Pero los estudios observacionales solo establecen eso, relación entre dos variables, pero no demuestran causalidad. De hecho, podría estar en acción el llamado 'sesgo saludable': aquellos que consumen más cereales integrales son los que se cuidan más, fuman menos, hacen más ejercicio o pueden permitirse adquirirlos. Estudios posteriores basados en ensayos clínicos, en relación a riesgo cardiovascular o a inflamación o incluso el famoso Women’s Health Initiative, no han encontrado, sin embargo, resultados claros que den ventaja a los cereales integrales frente a los refinados.

"La fibra es una de nuestras asignaturas pendientes. Nada mejor que volver a la abundancia de frutas y verduras"

Los estudios recientes que relacionan la microbiota intestinal con la salud están desvelando multitud de secretos en esa interacción entre alimentos, salud y lo que hacen entre medias las bacterias que viven con nosotros. Y se ha propuesto una nueva clasificación en relación con los tipos de fibra que contienen los alimentos. Frente a la tradicional de fibra soluble o insoluble, ahora se habla de carbohidratos accesibles por la microbiota (o MAC en su acrónimo en inglés). Parece ser que lo realmente importante para la salud es el contenido en esa fibra que pueden 'fermentar' las bacterias intestinales.

Los mecanismos por los que tradicionalmente se consideraba que la fibra tenía un efecto positivo eran el aumentar la saciedad al ralentizar el tránsito intestinal, además de dificultar la absorción de grasas al interactuar con las sales biliares.

Sin embargo, el verdadero vuelco en el conocimiento del papel de la fibra para la salud lo ha dado el descubrimiento de que la microbiota intestinal es capaz de producir a partir de ella ciertas sustancias con un marcado efecto sobre el metabolismo. Se trata de los ácidos grasos de cadena corta, entre otros butirato y propionato. Ambos parecen activar un proceso llamado gluconeogénesis intestinal, que mejora el control de los niveles de azúcar en sangre, lo que se asocia con mejoras en el control del peso corporal.

Estos ácidos grasos de cadena corta, además, explicarían el efecto protector de la fibra ante el riesgo de cáncer de colon. Se sabe con certeza que una dieta rica en fruta y verdura se relaciona con menor riesgo de esta enfermedad. El butirato es capaz de facilitar energía a los colonocitos, favoreciendo una mucosa intestinal saludable. Pero, por otra parte, induce la muerte o apoptosis de las células cancerosas. Es, por tanto, capaz de favorecer el crecimiento de las células intestinales sanas y ralentizar el de las enfermas.

Suspenso en fibra

Uno de los retos en nuestra dieta es conseguir alcanzar el mínimo de ingesta de fibra dietética recomendado, que se encuentra alrededor de entre 25 y 35 gramos al día, en función del sexo, edad o ingesta calórica. Si nos fijamos en poblaciones tradicionales, esta cifra se quedaría incluso corta, ya que se ha visto cómo cazadores-recolectores como los hadza de Tanzania pueden alcanzar hasta entre 100 y 150g de fibra dietética diaria, a partir de tubérculos y plantas. Burkitt, quien propuso la hipótesis de la fibra, se basó también en poblaciones africanas para ello.

Los datos indican que en nuestro entorno las ingestas se quedan muy cortas y, además, van en declive. En 1964 la ingesta se situaba en unos 27 gramos al día, cayendo a primeros de los años noventa a 20 gramos por día y quedando entre los años 2004 a 2008, periodo del estudio de referencia, en apenas 16,2 gramos. El estudio ANIBES más reciente sitúa la media de ingesta de fibra en España en 15,8 gramos.

Queda claro, por tanto, que la fibra es una de nuestras asignaturas pendientes. Y para resolver esta situación, nada mejor que volver a uno de los puntos centrales de una dieta saludable: que se base en abundancia de frutas y verduras, sin olvidar tubérculos, legumbres y frutos secos, y elegir siempre que sea posible las versiones integrales de los cereales, en lugar de las refinadas. Nuestra salud lo agradecerá.