No hay excusas para no entrenar la fuerza

Tradicionalmente, el entrenamiento de fuerza o contra resistencia, lo que comúnmente se conoce como entrenamiento con pesas, se ha considerado exclusivamente de hombres excepcionalmente fuertes que competían en deportes como powerlifting, olympic lifting o bodybuilding. Sin embargo, gracias a las últimas evidencias que demuestran los beneficios de este tipo de entrenamiento sobre la salud, ha pasado a convertirse en una forma popular de ejercicio recomendado por las principales instituciones internacionales de salud, como el Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Organización Mundial de la Salud, la Asociación Americana del Corazón o la Asociación Americana para la Rehabilitación Cardiovascular y Pulmonar, junto con otras modalidades de ejercicio (cardiovascular, flexibilidad) para el mantenimiento y la mejora de la salud y el rendimiento físico.

Mantener unos niveles adecuados de masa y fuerza muscular es esencial para un óptimo estado de salud. Una revisión de la literatura nos muestra que existe una fuerte e inversa asociación entre los niveles de fuerza y la mortalidad por cualquier causa tanto en población sana como con patologías. En este sentido, se ha concluido que el riesgo de mortalidad prematura asociado a una baja fuerza es similar al establecido para la obesidad, la hipertensión arterial o el tabaquismo.

"El entrenamiento de fuerza por parte de los adultos es la primera medida preventiva frente a la sarcopenia"

El entrenamiento de fuerza es la principal estrategia física encaminada a la mejora de la fuerza y la masa muscular y, teniendo en cuenta que muchas patologías cursan con alteración de la masa y la función muscular, podría considerarse un método terapéutico más. Además, dada la progresiva pérdida de masa muscular que se produce después de los 30 años (entre un 3% y un 8% de disminución cada 10 años), acentuándose a partir de los 50 (entre un 5% y un 10% cada década a partir de esa edad), la realización de entrenamiento de fuerza, por parte de los adultos hombres y mujeres, se considera como la primera línea preventiva frente a la sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular asociada a la edad).

Sin embargo, a diferencia de lo que ocurre con el ejercicio cardiovascular, la adherencia a los programas de entrenamiento de fuerza suele ser más baja. Asimismo, el ritmo de vida occidental (largas jornadas de trabajo y una agenda familiar apretada) con la consiguiente falta de tiempo se utiliza frecuentemente como motivo para justificar el no hacer ejercicio o sacrificar la parte del entrenamiento de fuerza a favor del entrenamiento cardiovascular. Por ello, cada vez se buscan más estrategias a través de las cuales se consiga el máximo beneficio con el menor esfuerzo y en el menor tiempo posible.

¿Con qué frecuencia hay que entrenar?

En este contexto, un grupo de investigadores evaluaron el efecto del entrenamiento de fuerza y su frecuencia de realización, evaluado mediante cuestionarios, sobre las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad en más de 12.000 sujetos. Con independencia de haber realizado ejercicio cardiovascular, realizar entrenamiento de fuerza 1, 2 o 3 veces a la semana redujo entre 40-70% el riesgo de eventos cardiovasculares y de muerte en comparación con los que no lo realizaron. Además, el menor riesgo se obtuvo para los que entrenaron fuerza 2 veces a la semana, mientras que los que la habían entrenado 4 o más veces a la semana tuvieron incluso mayor riesgo que los que no habían entrenado. Sorprendentemente, una única sesión semanal de fuerza o solamente entre 1-59 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana ya se asoció con un menor riesgo de eventos cardiovasculares, independientemente de haber cumplido las recomendaciones de ejercicio aeróbico (es decir, al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, 75 de vigorosa o una combinación de ambas). Por último, se halló que parece ser contraproducente entrenar fuerza con una alta frecuencia semanal (4 o más veces a la semana).

En la misma línea, un estudio publicado en la revista de la Clínica Mayo examinó el entrenamiento de fuerza y la mortalidad por cualquier causa en supervivientes de cáncer. El estudio se llevó a cabo entre más de 2.800 supervivientes de cáncer, concluyéndose que aquellos que habían ejercitado la fuerza tuvieron menor riesgo de mortalidad por cualquier causa que los que no lo habían hecho, evidenciando los beneficios de tener unos niveles de fuerza altos en supervivientes de cáncer. De nuevo, de forma sorprendente, se obtuvo que realizar al menos una sesión de fuerza llegó a reducir hasta en un 33% el riesgo de mortalidad en esta población.

En resumen, observamos cómo una única sesión o incluso menos de 1 hora a la semana de entrenamiento de fuerza, independientemente del ejercicio aeróbico realizado, reduce el riesgo de eventos cardiovasculares y de mortalidad por cualquier causa, tanto en población sana como con alguna patología. Por lo tanto, podemos concluir que incluso una dosis mínima de ejercicio, como es una sola sesión de fuerza semanal, es suficiente para reducir de forma importante el riesgo de morbi-mortalidad, lo que debería estimular a entrenar al menos un día a la semana a aquellas personas que por sus ajetreadas agendas no son capaces de entrenar fuerza 2-3 veces por semana como recomiendan las principales organizaciones.