Ejercicio: ¿por qué cuanto más intenso mejor?

El ejercicio es salud. De eso, no cabe duda. Salvando aquellos para los que 'correr es de cobardes', lo cierto es que la percepción de que la actividad física es buena es generalizada. Y también son conocidas las consabidas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud: 150 minutos a la semana de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa, o una combinación de ambas.

Casi más popular que esta recomendación es la de los consabidos 10.000 pasos diarios, como un objetivo mínimo a caminar. El origen de esta recomendación está en un dispositivo japonés del año 1965 nombrado Manpo-kei, que traducido sería algo así como 'medidor de 10.000 pasos'. Este nombre basado en el marketing quedó, sin embargo, como la referencia o el estándar de distancia mínima diaria a caminar.

"La OMS promulga llevar a cabo 150 minutos a la semana de actividad física moderada o 75 de actividad física intensa, o una combinación de ambas"

Multitud de estudios corroboran que la actividad física moderada se asocia a mejor salud y una reducción del riesgo de enfermedades relacionadas con los malos hábitos, así como incluso menor mortalidad. Algo de gran importancia en nuestro entorno, donde cada vez más personas tienen un estilo de vida sedentario, gracias a la reducción del trabajo pesado asociada al desarrollo tecnológico.

Lo qué sí sabemos, pero ignoramos

Y sabemos que el sedentarismo, de forma independiente al ejercicio, se asocia con peor salud. Un metaanálisis con datos de más de 1.300.000 individuos corrobora que a mayor tiempo sentado, peor pronóstico relacionado con varias enfermedades como la cardiovascular, el cáncer o la diabetes tipo 2. Y, además, de forma independiente al ejercicio y con un límite diario de unas 6 a 8 horas.

La actividad física moderada también se relaciona con una mejor función inmune, algo muy interesante en estos tiempos de covid-19 que corren. Los estudios de David Nieman en los años 80 del siglo pasado encontraron una relación en forma de 'J' entre las defensas y el ejercicio. Personas sedentarias, o personas que hacían ejercicio de muy larga duración o intensidad, tenían mayor riesgo de gripes y catarros que aquellos que eran físicamente activos de forma regular y con una intensidad moderada.

El debate

Sin embargo, existe un debate, y es el de si la actividad física moderada o la de alta intensidad reportan mayores beneficios. El ejercicio de alta intensidad ha ganado popularidad en sus diferentes modalidades (HIIT, tabata, spinning, crossfit, etc), en parte debido a la escasez de tiempo en el entorno actual, como una fórmula para maximizar los beneficios del ejercicio en el menor tiempo posible.

Trabajar por encima de cierto umbral es capaz de producir mejoras significativas en la capacidad cardiorrespiratoria, además de en el desarrollo de la fuerza asociado al movimiento de cargas en algunas de estas modalidades. Y sabemos que la capacidad cardiorrespiratoria es también un buen predictor de mortalidad. Un metaanálisis encontró que aquellos con una baja capacidad cardiorrespiratoria tenían un riesgo un 70% mayor de mortalidad por cualquier causa y un 56% mayor de un evento cardiovascular.

¿De dónde procede el debate sobre el ejercicio de alta intensidad o duración? Existen datos contradictorios, asociados sobre todo al deporte de competición. Por una parte, debido al auge de la popularidad del ultrafondo (carreras de montaña, triatlón), algunos estudios han encontrado un aumento de los marcadores de daño cardiaco como la troponina.

Sin embargo, esto parece ser algo transitorio y a largo plazo no se ha observado consecuencias negativas para la salud de estos deportistas que corren distancias de hasta 160 km, como tampoco en ciclistas profesionales de las grandes carreras una mayor mortalidad. De hecho, los deportistas profesionales parecen vivir más que la población general, como corroboran algunos trabajos. Otro ensayo en olímpicos estadounidenses señala que estos viven unos 5 años más que la población general.

Qué es mejor

Pero ¿qué sucede con esa población general? ¿Es mejor un poco de ejercicio moderado? ¿O introducir algo de intensidad? Un nuevo trabajo de investigación intenta dar respuesta. En concreto, se trata de una muestra de 403.681 adultos en EE.UU, con datos procedentes del Sondeo Nacional de Salud entre 1997 y 2013. Se analizó la relación entre ejercicio moderado o intenso y las 36.861 muertes que ocurrieron entre los participantes durante el periodo de tiempo del estudio. También se abordó el vínculo, además de con la mortalidad total, con la presencia de enfermedades como la cardiovascular o el cáncer.

"Lo que está claro es que para estar bien hay que moverse. Y con cierta intensidad, no hay beneficio sin esfuerzo"

Los resultados del estudio indican que cuanto mayor es la proporción de ejercicio intenso con respecto al total de actividad, la mortalidad total era menor. Poniéndolo en cifras, aquellos individuos para los que la actividad vigorosa era al menos entre el 50 y el 75% de su actividad total, presentaban una mortalidad un 17% menor de forma independiente al total de ejercicio.

Volviendo a los 10.000 pasos, un estudio publicado el pasado año analizó también la relación entre mortalidad en mujeres mayores y caminar esa 'cifra mágica'. El trabajo encontró que aquellas que caminaron 4.400 pasos diarios redujeron su mortalidad en un 41%. Esta cifra mejoraba al aumentar los pasos diarios hasta los 7.500, donde se estabilizaba el beneficio. Y analizando la intensidad, también se observó que aquellas mujeres que caminaban a mejor ritmo obtenían mejoras adicionales para un mismo número de pasos.

Caminar o correr

Tradicionalmente se ha puesto el foco en el ejercicio moderado. El consejo de 'camine todos los días' que todos hemos escuchado alguna vez. Aunque nada se dice sobre la intensidad de la caminata. Siempre se ha considerado que el ejercicio más adecuado para mejorar la salud era el aeróbico, tal como caminar, correr, nadar o la bicicleta. Es cierto que los estudios en atletas profesionales que hemos mencionado anteriormente demuestran que los que viven más son aquellos de deportes de fondo o deportes de equipo, frente a los de fuerza pura. Parece que esta mejora en la longevidad se produce asociada a las mejoras en la salud cardiovascular que proporciona el ejercicio aeróbico o de fondo.

La fuerza, sin embargo, ha sido siempre denostada, y se ha considerado incluso que no es beneficiosa para la salud. Nada más lejos de la realidad: sabemos que el ejercicio de fuerza es muy necesario, especialmente cuanto más avanzada es la edad, para mantener la masa muscular y esquelética y evitar la temida osteosarcopenia; por sus beneficios para la tensión arterial, o incluso para la salud cardiovascular, por la producción de mioquinas, unas sustancias generadas por el músculo, que ahora sabemos que también es un importante órgano endocrino.

Tanto como sea posible, tan duro como sea posible

En definitiva, si queremos maximizar el beneficio del ejercicio, puede que la caminata no sea suficiente. Una combinación de ejercicio aeróbico, junto con el de fuerza, y algunas sesiones de alta intensidad, bien en una de las nuevas modalidades de ejercicio interválico o con aproximaciones más clásicas, como pueden ser las tradicionales series en atletismo, pueden concedernos beneficios adicionales. Probablemente, las modalidades del llamado entrenamiento concurrente, bien diseñadas y personalizadas por un profesional del ejercicio, puedan ser las que potencialmente concedan más beneficios a largo plazo. Lo que está claro es que para estar bien hay que moverse. Y con cierta intensidad, no hay beneficio sin esfuerzo. Como dicen los anglosajones, “as much as possible, as hard as possible”. O sea, “tanto como puedas, tan intenso como puedas” ,