Paso XIII: Cuida tu cuerpo practicando mindfulness corporal

En este nuevo paso vamos a profundizar sobre el consejo kimwani que reza 'cuida tu cuerpo' y su interrelación con el mindfulness, para lo cual te recomendamos ver el paso III, además de empezar a contemplar tu cuerpo como un ancla con el presente.

Los kimwani cuidan su cuerpo de forma natural y espontánea. Comen mucho pescado, pocas frutas y verduras, ningún producto procesado y hacen mucho ejercicio físico para conseguir sus alimentos, ya sea a través de su propia profesión: pescador, carpintero, pedrero, agricultor... o con las labores de la casa, como cocinar, limpiar, lavar ropa, recoger leña o secar alimentos.

Como nuestras necesidades básicas están más que cubiertas, tenemos que dedicar una atención extra a nuestro cuerpo

Nosotros, debido a nuestra vida sedentaria y con la mayoría de las necesidades básicas del homo sapiens más que cubiertas, tenemos que dedicarle una atención extra a nuestro cuerpo, para lo cual hacemos ejercicio y, por qué no, mindfulness corporal.

Recuerda que la traducción más literal del término 'mindfulness' es 'atención plena'. Aunque al utilizar el término 'atención' hace que sintamos esta como una actividad mental, como si solo ocurriera desde el cuello hasta la cabeza. Sin embargo, cuando estamos en estado de atención plena, lo que hacemos en realidad es prestar atención a las sensaciones de todo el cuerpo. La atención plena nos lleva hacia abajo, desde la cabeza hasta cada rincón de nuestro ser.

¿Por qué traer toda nuestra atención al cuerpo?

Primero, porque aunque el cuerpo humano es asombrosamente maravilloso, muchos de sus procesos siguen siendo desconocidos. Muy a menudo damos por sentado lo que hacemos: movernos, comer, llevar cosas, ver, oír, hablar, sentir y saborear, sin apreciar cómo. Cuando el cuerpo ejecuta bien lo que hacemos, damos por sentado que tiene que ser así y ni siquiera nos percatamos de qué es lo que sucede. Pero en cambio nos frustramos cuando las cosas se ejecutan mal.

Simplemente con la respiración, por poner un ejemplo, el cuerpo está realizando magia, sin que nos demos cuenta, a no ser que un resfriado nos impida respirar bien, que es cuando nos percatamos. La práctica de la atención plena nos permite apreciar las capacidades extraordinarias de nuestro cuerpo y su realidad.

Si nos centramos en las sensaciones corporales, estamos atraídos de forma natural al presente, no al ayer o al mañana

La segunda razón para llevar la atención plena al cuerpo se debe a que el cuerpo está siempre en modo presente. Cuando dirigimos nuestra atención hacia las sensaciones corporales, estamos naturalmente atraídos hacia el aquí y el ahora. No se puede sentir ayer o mañana, solamente podemos sentir en este momento. Así pues, el cuerpo es un anclaje natural para la atención.

Cuando centras tu atención en el acto de degustar, estás en modo presente, haciendo que tus papilas gustativas trasladen a tu cerebro todas las sensaciones que se generan en ese momento de presente: aquí y ahora.

La tercera razón para atraer la atención al cuerpo se debe a que concentrarnos en el cuerpo tiene un efecto de toma de tierra. Cuando tomamos conciencia del cuerpo, estamos llegando a la tierra. Tiene una masa que ofrece un buen contrapeso a la mente voluble, que está continuamente divagando entre ideas y reflexiones. Si somos conscientes del cuerpo, podemos volver a calibrar nuestro centro hacia abajo.

Pautas para poder practicar la atención plena al cuerpo:

1. Encuentra un lugar donde puedas sentarte cómodamente, con una postura erguida, tal vez en una silla con un asiento firme, o en el suelo con las piernas entrelazadas y con las manos en los muslos. Conviene que permitas que el cuerpo se mantenga en posición vertical, pero sin hacer fuerza, ni sentir rigidez. Cerrar los ojos o mantenerlos abiertos es indiferente, simplemente puedes dejar caer la mirada y percatarte de cómo esta postura la sientes en ese momento. Aquí y ahora.
2. Ábrete a todas las sensaciones y anuncios en todo el cuerpo. Sé consciente del contacto con texturas y temperatura en diferentes partes del cuerpo tocando el suelo, una silla, ropa, otras regiones del cuerpo, el aire que te rodea, así como las sensaciones internas, como endurecimiento, relajación, presión, fatiga, calor, frío, o dolor. Si estas comiendo, siente la comida en tu boca. Paladea.
3. Busca las sensaciones agradables y las desagradables, para poder sentirlas plenamente. Ten en cuenta las preferencias sobre algunas sensaciones positivas y tu desagrado con las negativas mientras prestas atención a los procesos de notificación de estas sensaciones: cuándo y cómo te quedas atrapado o si te resistes a ellas.
4. Permite a tu mente liberarse de tus pensamientos, dejando que estos se vayan, como si fueran humo, para volver a sentir las sensaciones corporales. Cuando se observa la mente errante en otro lugar, por ejemplo centrada en los sonidos, reconoce esto también, trayendo de nuevo la atención al cuerpo, lo mejor que puedas, con amabilidad.
5. Utiliza la respiración como un ancla para la atención. Si sientes que la mente está muy dispersa o las sensaciones son particularmente intensas, es recomendable volver la atención a la respiración durante un tiempo: ábrete de nuevo a todo el cuerpo cuando te sientas preparado.
6. Explora tu cuerpo: practica una exploración corporal para ayudar a liberar la tensión, calmar la mente y tomar conciencia de una manera sistemática. Túmbate sobre tu espalda con las palmas hacia arriba y las piernas relajadas. Cierra los ojos. Comienza con los dedos de los pies y observa cómo se sienten los de tu pierna izquierda. ¿Están tensos? ¿Están calientes o fríos? Enfoca en esto tu atención durante unas cuantas respiraciones antes de pasar a la planta del pie. Repite el proceso a medida que viajas del pie al tobillo, la pantorrilla, la rodilla y el muslo. Centra luego tu atención en el pie derecho y repite el proceso. Cuando hayas llegado a la cadera, focalízate de nuevo en la espalda baja, el estómago, el pecho, los hombros, los brazos, las manos, el cuello y finalmente sube a la cabeza y explora tus órganos sensoriales.

Liberar la mente

Respira más profundamente en las áreas que estén estresadas. Se trata de liberarlas. A medida que regularices esta práctica, te sentirás más en sintonía con tu cuerpo. Es recomendable pasar más de 10 minutos dedicados al escáner corporal. Practica y experimenta cómo permanecer presente y con atención plena en las diferentes sensaciones de tu cuerpo durante otros momentos del día, como por ejemplo en las comidas.

Pero si hablamos de cuidar de nuestro cuerpo, debemos remarcar cómo aplicar los principios del mindfulness durante la práctica del ejercicio, tan recomendable en una civilización tan sedentaria como la nuestra. Dicen que mientras se realiza algún deporte, el 90% del rendimiento es mental.

De hecho, en los últimos Juegos Olímpicos, quedó patente que la mayoría de los deportistas de élite disponían de psicólogos deportivos. Y muchos de ellos utilizan el mindfulness y la conciencia plena como herramientas para mejorar sus resultados: ¿Por qué no hacerlo tú mismo?

Al aprender a concentrarse en el presente y fortalecer la conexión mente-cuerpo, los atletas aventajan a sus competidores

Al aprender a mantener la concentración en el momento presente y fortalecer la conexión mente-cuerpo, los atletas tienen como objetivo aventajar a sus competidores, mientras se sienten mejor en su propia piel. ¿Son la atención plena y el entrenamiento mental realmente la clave para el máximo rendimiento deportivo?

En cualquier situación de competitividad deportiva, es natural que la adrenalina comience a bombear, el corazón lata más rápido o las palmas de las manos comiencen a sudar. Pero cuando nuestro cerebro queda atrapado en los pensamientos del pasado o en pensamientos del futuro, se crea una respuesta de estrés y no podemos utilizar la parte del cerebro que se ocupa de responder a los factores estresores en ese momento.

Aunque cierto grado de estrés es normal en el deporte, necesitamos aprender a moderar y gestionarlo, mientras aprendemos a ser capaces de resistir las distracciones internas y externas, como la ansiedad o el miedo, una multitud ruidosa, o incluso un compañero de equipo, para que podamos tomar decisiones correctas en ese preciso momento. El mindfulness y la práctica de la conciencia plena en el deporte son la solución.

Hay numerosas maneras de entrenar la mente para centrarse en el presente y eliminar las distracciones. Es como el fortalecimiento de un músculo. Cuanto más practicamos, más fuertes nos volvemos.

Feliz día kimwani.