La fascinante conexión entre cuánto pestañeas y por qué duermes mal

Dice un antiguo proverbio chino que “el aleteo de una mariposa se puede sentir al otro lado del mundo”. El 'efecto mariposa' es un concepto que también se trabaja a nivel científico, dentro de la teoría del caos. Los seres humanos no aleteamos, pero sí parpadeamos. Y cómo lo hacemos tiene un efecto sobre nuestros niveles de estrés y sobre cómo descansamos por la noche.

Parpadear más o menos está directamente relacionado con lo que miramos. Hay un claro ganador de nuestra atención, y más en tiempos pandémicos: las pantallas. Eyesafe estima que los estadounidenses pasaron casi 13 horas y media al día delante de una pantalla en 2020. En España, Multiópticas habla de 14 horas.

Fijar la vista tanto tiempo en un punto ha reducido drásticamente nuestro parpadeo (hasta un 66% por ciento, según algunos estudios) y esto está volviendo loco a nuestro cuerpo. No solo causa sequedad ocular, dolores de cabeza o fatiga visual, también afecta a nuestra concentración o calidad del sueño. Irse a dormir con el móvil o directamente tras ver series es lo peor que podemos hacerle a nuestro cuerpo. ¿Cómo encontrar un equilibrio saludable y a la vez realista a la vida ‘empantallada’ que vivimos?

Efectos negativos de la luz azul

“Nosotros competimos con el sueño”, decía el CEO de Netflix, Reed Hastings, en 2017. No es casual, por tanto, que sea tan común ver varios episodios seguidos de una serie de una sentada. Todo está diseñado para mantenernos enganchados, desde el guion hasta los segundos que tarda en saltar el siguiente episodio.

Una manera de luchar contra esto es desactivar la reproducción automática (auto-play) en nuestras plataformas. Así se hace en Netflix, así en HBO y así en YouTube.

La luz azul de las pantallas dificulta un sueño profundo y reparador

Sin embargo, solo con eso no es suficiente. El problema es que tanto el móvil como la televisión y como el ordenador son malísimos compañeros de cama. Emiten más luz azul que las fuentes de luz tradicional y le hacen creer al cerebro que aún no es hora de dormirse. Tampoco ayuda el estar sobreestimulándole con contenidos hasta minutos antes de cerrar los ojos.

Mucha luz azul altera nuestro ciclo circadiano, es decir, nuestro 'reloj biológico'. Nuestro cuerpo está acostumbrado a hacer unas funciones u otras según la luz que haya. Y para que nuestro sistema nervioso entienda que es el momento de descansar tiene que haber poca (o ninguna) luz y mínima estimulación. Por eso, lo óptimo es desconectarse de las pantallas dos horas antes de irse a dormir.

La luz azul se puede bloquear

Lo cierto es que poner esto en práctica es muy complicado para la mayoría de las personas en nuestro país (yo, incluida). Esto significaría que si uno se va a dormir a las 23h, no hay pantallas (ni tele, ni móvil, ni ordenador) desde la hora de la cena. No daría tiempo ni para ver las noticias de las 21h.

Esto ha hecho que se incrementen las soluciones para bloquear la luz azul. Los filtros de luz azul se le pueden poner tanto a las gafas (en las ópticas venden cristales especiales) como a nuestras televisiones (es una pantalla adicional que se le pone por encima).

Opinión

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Los móviles ahora tienen el 'modo nocturno', que también se puede emular en el ordenador con aplicaciones como f.lux. Así se adapta la temperatura de color del monitor en función de la hora del día. Por la noche, por ejemplo, la pantalla se ve amarillenta, imitando las luces del interior de la casa. En cualquier caso, ninguna de estas opciones es la solución definitiva.

La terapia de calor: ¿posible solución?

“Hacer que la gente use bloqueadores de luz azul es casi como darles una tirita”, explica a El Confidencial la optometrista canadiense Sharmin Habib.

Habib lleva años investigando cómo mejorar los problemas ópticos asociados con el efecto de las pantallas y quiere democratizar la terapia de calor para los ojos, como una manera de mejorar nuestra salud ocular.

“El calor se ha usado durante más de 100 años en el cuidado del ojo en la optometría”, nos cuenta. Tradicionalmente se trabajaba con gasas calientes. Ahora se usa tecnología, pero es una técnica aplicada por especialistas, con un elevado coste.

La sobreexposición a las pantallas está haciendo que, como parpadeamos menos, cada vez es más común tener el ojo seco. En los casos en los que las gotas no son suficientes, el calor ayuda.

“Cuando no se parpadea, el lípido que debería salir a la superficie del ojo no sale y se evaporan las lágrimas”, aclara. “Esto genera casos crónicos de ojo seco y daños irreversibles para el ojo”.

El producto que comercializa la startup que Habib ha cofundado, Umay, es como una mascarilla para dormir tecnológica, que da calor o frío entre 90 segundos y 12 minutos. Saldrá al mercado a principios de 2022 y costará unos 300 euros. Su idea es que se use como último paso antes de terminar el día. Así, ayudan no solo a cuidar de la vista, sino también a bajar revoluciones y, por tanto, dormir mejor.

“El mayor efecto que podemos tener en nuestro sueño y nuestra salud general es tener una rutina de desconexión”, concluye, y anima a que cada uno encuentre la manera de hacer eso posible para sus circunstancias.

Cómo pestañear más

La mejor manera de evitar los efectos de las pantallas es trabajar de manera activa en la prevención. Si la clave está en el parpadeo, hay que hacerlo más de manera consciente durante el día y, sobre todo, durante la jornada laboral.

Para minimizar la fatiga visual, se recomienda seguir la regla '20-20-20': cada veinte minutos, mira a 20 pies de distancia (6 metros) y pestañea durante 20 segundos.

Mirar de vez en cuando al horizonte mitiga los efectos de las pantallas en la vista

Esto puede ser complicado de encajar en nuestro ajetreo diario, así que otra alternativa que nos ayuda a relajar la vista es mirar, de vez en cuando, al horizonte. La pantalla es un punto muy concreto y solemos tensionar mucho los músculos alrededor del ojo para hacerlo. Esto no ocurre cuando miramos a la lejanía, donde nuestra vista es amplia. Es uno de los motivos por los que no tenemos cansancio ocular cuando estamos en la naturaleza.

Cuidar de nuestra vista de manera activa se convierte en un aspecto más a vigilar para tener una relación saludable con la tecnología. Solo tomando acciones conscientes y rutinarias hacia nuestro bienestar, conseguiremos mitigar los efectos nocivos que estamos viendo sobre nuestro cuerpo y salud mental.