Uno de los ingredientes estrella que forman parte de decenas de alimentos funcionales son los ácidos grasos omega 3. Los encontramos enriqueciendo leches, flanes, mantequillas, productos cárnicos y muchos otros productos. Sin embargo, poca gente conoce en realidad en qué consisten, por qué reciben ese nombre, sus principales fuentes, su papel en el organismo humano y, sobre todo, si es útil y necesario su consumo. En el artículo de hoy, donde rindo un homenaje a la química y a la nutrición de los ácidos grasos omega-3, resolveré todas esas incógnitas.

La ciencia del omega 3

Todos hemos asistido alguna vez a una clase de química. En ellas nos contaban que un ácido graso es una molécula de naturaleza lipídica en cuya estructura hay una serie de átomos de carbono unidos por un enlace (sencillo o doble) que forman una larga cadena lineal. En uno de los extremos de esa cadena hay un grupo carboxilo (-COOH). En el otro hay un átomo de carbono unido a tres átomos de hidrógeno (-CH3). Entre ambos extremos de la cadena hay una serie de átomos de carbono centrales que tienen dos enlaces libres que son ocupados por átomos de hidrógeno (-CH2). Ejemplos son los ácidos pentanoico, octanoico o dodecanoico. Un grupo importante dentro de los ácidos grasos son los llamados poliinsaturados, aquellos que poseen más de un doble enlace en su cadena hidrocarbonada. Los más conocidos son los ácidos linolénico, araquidónico o linoleico.

Importantes fuentes naturales de omega 3 son, por ejemplo, los pescados, las nueces, el brócoli o el cardo

¿Y de dónde procede el apelativo omega? Para entenderlo debemos recordar un grupo muy especial de aquellas clases de química. Me refiero a las famosas sesiones de formulación en la que nuestros maestros nos enseñaban a nombrar las moléculas químicas. En aquellas sesiones se nos decía que para denominar correctamente a los ácidos grasos poliinsaturados había que indicar el número y la localización de los dobles enlaces existentes en su estructura, contando siempre a partir del extremo carboxílico. Así aprendí yo a formular este tipo de ácidos grasos. Pero un buen día un experto en marketing tuvo una genial idea: proponer otro modo de formulación de los ácidos grasos insaturados, denominarlos de otra forma y usar la nueva nomenclatura para, entre otras cosas, publicitar de forma llamativa la presencia de ácidos grasos en diferentes productos.

Foto: iStock.
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¿En qué consiste la formulación omega? Simplemente se trata de indicar la localización de los dobles enlaces empezando a contar desde el extremo opuesto al convencional. En realidad los 'nuevos' ácidos grasos omega 3 son los mismo ácidos grasos de siempre pero con otro nombre. A modo de ejemplo les diré que el ácido linolénico ha recibido tradicionalmente el nombre de 9,12,15-octadecatrienoico debido a que presenta 18 átomos de carbono y tres dobles enlaces situados en las posiciones 9, 12 y 15 si empezamos a contar por el extremo carboxílico. Sin embargo, según la nueva nomenclatura el alfa-linolénico puede ser calificado como 'omega 3' ya que si empezamos a contar por el extremo de la cadena donde se encuentra el CH3 el primer doble enlace lo encontramos en la posición 3. Como habrán observado, en realidad estamos hablando del mismo ácido graso, aunque hay que reconocer que 'leche enriquecida en omega 3' suena mejor que 'leche enriquecida en 9,12,15-octadecatrienoico'.

La mejor forma de tomarlos

Una vez entendida la química de los omega 3 toca abordar sus aspectos nutricionales. ¿Sirven para algo los ácidos grasos omega-3? Sí. Según el Reglamento Europeo 432/2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos, algunos ácidos grasos omega 3 como el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) ayudan a mantener y regular la función cardiaca. Además, el DHA ayuda al mantenimiento de la función cerebral. Recientes estudios muestran también efectos positivos del DHA sobre la visión debido a su efecto sobre los fotorreceptores y otros componentes del ojo. Eso sí, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria no ha informado positivamente sobre los efectos de los omega-3 sobre la función cognitiva o el estado de ánimo de las personas.

Una rodaja de salmón posee la misma cantidad de omega 3 que 81 comprimidos de un suplemento

Una vez que conocemos el efecto de los ácidos grasos omega 3 sobre algunos aspectos muy concretos de la salud humana llega el momento de hacernos la siguiente pregunta: ¿dónde podemos encontrarlos? La primera opción es consumir ácidos grasos omega-3 a través de la dieta normal. Las principales fuentes naturales son pescados como la trucha, los salmonetes, el besugo, el salmón, las sardinas, las anchoas, el atún, el bonito, el rodaballo, etc. Además también podemos encontrarlos en nueces, brócoli, cardo, aceite de linaza, de canola, etc. La segunda opción es recurrir a los innumerables suplementos enriquecidos en omega 3 que inundan parafarmacias, herboristerías o tiendas de productos dietéticos.

¿Y con cuál de estas opciones nos quedamos? Evidentemente con la primera. Les daré 3 razones. La primera es nutricional. El pescado, los aceites o las nueces no solo nos proporcionan ácidos grasos omega 3, sino que su ingesta aporta muchísimos otros nutrientes de gran calidad. La segunda razón es económica. Los suplementos alimenticios ricos en ácidos grasos omega 3 son muy caros.

Foto: iStock.
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Ahí va un ejemplo. Existen carísimos complementos alimenticios ricos en omega 3 que prometen ayudar a nuestra salud cardiovascular. Pues bien, en una sola rodaja de salmón hay el mismo omega 3 que en 81 comprimidos de ese famosísimo suplemento que sorprendentemente está avalado por una fundación médica. La tercera razón es de sentido común: no necesitamos suplementarnos en omega-3. Las cantidades recomendadas de EPA y DHA para mantener una salud normal son 200-250 mg/día. Pues bien, las ingestas europeas se estiman en 400-500 mg por persona y día y con un consumo regular de pescado (sin tampoco obsesionarse) podemos llegar a 2.700 mg en adultos y 1.700 mg en niños.

Estimados lectores, son muchas las conclusiones que pueden extraer del artículo de hoy, pero me gustaría que se grabaran una a fuego: los ácidos grasos omega 3 (que de nuevos no tienen nada) son importantes para algunos aspectos de la salud humana, pero solamente si se consumen en el marco de la alimentación tradicional acompañada de un estilo de vida saludable. Es lo que hay.