Zonas azules: los secretos que hay que conocer para vivir como centenarios

El término zona azul es accidental, ya que los investigadores Michel Poulain y Gianni Pes rodearon con círculos en un mapa, usando un rotulador azul, varias localidades en la isla italiana de Cerdeña. Posteriormente, el periodista Dan Buettner profundizó en este hallazgo para añadir a la isla mediterránea otras cuatro zonas azules: Icaria, una isla griega; la isla de Okinawa, en Japón; la península de Nicoya, en Costa Rica, y por último la comunidad de Adventistas del Séptimo Día de Loma Linda, en California (Estados Unidos).

Como siempre, nos encontramos con la pregunta de si es la genética o el estilo de vida lo que determina la larga y saludable vida en estas zonas. Y todo parece indicar que la genética determina en un 20 o un 30% la longevidad. El resto, como siempre, es estilo de vida y las decisiones y hábitos que seguimos en el día a día. De hecho, emigrantes japoneses procedentes de Okinawa, cuando adoptaron el estilo de vida estadounidense, empeoraron su salud y no alcanzaron la longevidad de sus parientes.

Fibra en cantidad y variedad de vegetales

Si algo define a la dieta de las zonas azules es el alto contenido en fibra de su dieta, algo fundamental para mantener una microbiota intestinal saludable. Las recomendaciones suelen aconsejar una ingesta diaria de unos 25 a 30 gramos diarios de fibra que en estas zonas puede alcanzarse fácilmente, como indican datos en Nicoya o en Okinawa. En España, sin embargo, y con datos del estudio ANIBES, nos quedamos cortos: una media de 15,8 gramos diarios.

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Este aporte de fibra en las zonas azules viene de un elevado consumo de gran variedad de vegetales, como verduras o frutas, y también de legumbres, en sus diferentes variedades: soja en Okinawa, frijoles en Nicoya o nuestras conocidas legumbres mediterráneas. Los cereales integrales o los frutos secos también parecen aportar al consumo de fibra, si bien el grueso proviene de los grupos anteriores: frutas, verduras y legumbres.

De hecho, se ha comprobado cómo esta dieta tradicional se asocia en Nicoya con una mayor longitud telomérica, algo que, como sabemos, es un marcador de un envejecimiento saludable.

Otro de los factores presentes en varias de estas zonas azules es un consumo elevado de pescado. Esto puede facilitar en sus habitantes el mantenimiento de un índice omega-3 elevado, el cual se asocia, como hemos comentado en este espacio, con mejores indicadores de salud y la prevención de diferentes enfermedades asociadas al envejecimiento.

Nada de gimnasio

Aunque parezca un sinsentido, en las zonas azules no se pisa el gimnasio. Más que nada porque el día a día marca la necesidad de moverse. El sedentarismo brilla por su ausencia, y la actividad física es constante y diaria. El trabajo poco tecnificado, asociado a la agricultura, la ganadería o la pesca, el cuidado del hogar o los desplazamientos hacen que estos individuos tengan un gasto energético elevado, vinculado a la actividad física no dirigida.

Pasamos sentados la mayor parte del día e intentamos compensarlo con ejercicio dirigido, sin llegar, a menudo, a los mínimos de la OMS

Un patrón muy diferente al de los occidentales, que pasamos la mayor parte de nuestra jornada laboral sentados, intentando compensar con ejercicio dirigido y en muchas ocasiones no alcanzando ni las recomendaciones mínimas de la Organización Mundial de la Salud. Sabemos que el sedentarismo es de por sí un factor de riesgo de mortalidad y de las enfermedades más habituales. Si a eso añadimos la baja actividad física, nos encontramos con un cóctel difícil de digerir.

En Cerdeña, por ejemplo, viven en una zona montañosa como pastores o caminan largas distancias para su quehacer diario. Y sabemos que cuanto mayor el nivel de actividad, más probable es que tengamos una mayor longevidad, según demuestran trabajos que han hecho un seguimiento durante casi toda una vida y mejor salud, como señala este estudio que compara la salud de carteros escoceses frente a sus paisanos sedentarios.

Restricción calórica

El ayuno intermitente está de moda, sin duda. Ya hemos hablado aquí de sus características y potenciales beneficios a nivel metabólico y en la activación de mecanismos asociados a la longevidad.

La moderación en el balance calórico es una de las características en estas zonas. Un estudio en Okinawa encontró que los habitantes de esta isla vivían en déficit calórico en los años 40 del siglo pasado, ingiriendo de media 1.785 y gastando 2.003 calorías diarias, siendo además muy activos, ya que consumían casi la misma energía en actividad que su tasa metabólica basal. Desafortunadamente, en mediciones efectuadas en los años setenta, este excelente balance calórico ya se encontraba más cerca del occidental. En Okinawa, al igual que en la cultura japonesa, existe el término 'hara hachi bu', que significa parar de comer cuando no se esté del todo lleno, sino aproximadamente a un 80%.

En Icaria, como cristianos ortodoxos, siguen periodos de ayuno de forma periódica a lo largo del año que se ha observado producen beneficios en el peso corporal o en los niveles de colesterol.

Una siestecita no viene mal

No podría faltar el descanso, asociado como sabemos a multitud de beneficios o perjuicios en función de la calidad de nuestro sueño. En las zonas mediterráneas tales como Icaria o Cerdeña, la siesta no falta, especialmente en periodos de calor cuando la actividad diurna debe verse limitada por las condiciones climatológicas, algo que tenemos muy cercano. Lo más importante, además de esto, es el respeto a los ritmos circadianos, lo que en nuestra sociedad tecnificada, con la omnipresencia de las pantallas y los horarios intensos y largos, es casi imposible.

Vivir en comunidad

Uno de los aspectos que más se ha destacado como característica en estas zonas azules es la cohesión social. Si algo caracteriza al estilo de vida rural, que todos aún conocemos, es la vida en comunidad. Pequeños pueblos o localidades donde casi todo el mundo se conoce y donde, rencillas aparte, todos arriman el hombro en momento de necesidad. En Okinawa llaman a la red de apoyo social con el término 'moai' y se sabe que es algo que puede afectar decisivamente a la salud.

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En algún momento hemos hablado de la hipótesis de los abuelos, o de como el cuidado de los nietos ha hecho que el ser humano tenga sentido después de la edad reproductiva. Los abuelos que cuidan de sus nietos viven más.

Y esto se vincula también con tener sentido y propósito. Algo que en Okinawa llaman 'ikigai' o el 'plan de vida' en Nicoya, y que se asocia con menor mortalidad. En el caso de los adventistas, la espiritualidad es otro aspecto relacionado con una menor mortalidad, de nuevo asociado al apoyo social.

El Okinawa gallego

Cuando nos vamos al ranking de países con la mayor esperanza de vida en el mundo, España y Japón siempre andan a la cabeza. La media para ambos países está en la actualidad por encima de los 82 años, y en el 2040 se estima que España habrá superado por una décima al país nipón, con una media de 85,8 años.

Okinawa ostentaba el récord de centenarios hasta la fecha. Pero hay ciertas zonas en Galicia, especialmente en la provincia de Ourense, donde las cifras son iguales o incluso superiores a las de la isla del Pacífico. Frente a unos 60 centenarios por cada 100.000 habitantes en Okinawa, en Galicia alcanzan los 75 por cada 100.000 personas. En zonas como Celanova, se llega incluso a 252 centenarios por cada 100.000 habitantes.

Cuando se analiza el estilo de vida en estas zonas rurales de Galicia, podemos observar el paralelismo con el resto de zonas azules: vida físicamente activa, dieta tradicional, apoyo social en un entorno controlado, sentido de la vida hasta el final de los días y ausencia del estrés del 'mundo moderno'.

Críticas al concepto de zona azul

Se han levantado algunas voces escépticas con el concepto de zona azul y que argumentan que no tenemos certeza de que el estilo de vida en esas regiones sea el responsable de esta elevada longevidad. Algunos señalan que los registros de longevidad en esas zonas no son del todo precisos, y puede haber errores en las fechas o confusión entre padres e hijos con el mismo nombre y apellidos. Algo que, por otro lado, ha quedado refutado en estudios que han verificado que, ciertamente, viven más allá de los 100 años.

Lo cierto es que, a pesar de que todavía queda por investigar y descubrir más acerca de las causas que están detrás de la longevidad y salud de los habitantes de estas zonas, todo concuerda con lo que sabemos sobre vida saludable. Y, a buen seguro, no sorprenderá a nuestro lector habitual.